מחשבון מים

כמה מים אתם צריכים לשתות ביום? המומחים ממליצים לשתות 8-10 כוסות מים ביום. המלצה זאת מתבררת כנכונה עבור אדם ששוקל כ-70 ק"ג, הנמצא בסביבה קרה נורמלית והמבצע כ-20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה. אם כך, כמה מים אתם צריכים לשתות כל יום? מחשבון המים פותר לכם את הסוגיה...

הערה: תוצאת המחשבון מהווה הערכה כללית בלבד מאחר צריכת הנוזלים היומית הנדרשת מושפעת ממשתנים נוספים, כגון: סביבת המחיה, רמת החשיפה למזג האוויר הקר/החם, מחלות, עישון, גיל, צריכת הקפאין, צריכת האלכוהול ועוד.

הגוף האנושי דורש אספקה טרייה של מים בכל יום. המים מהווים את אחד מרכיבי המזון העיקריים והחשובים ביותר. למים תפקידים רבים בגוף האדם: הם מסייעים לווסת ולשמור על טמפרטורת הגוף שלכם, להוביל חומרי מזון וחמצן, לסלק חומרי פסולת וללחלח את הפה, העיניים, האף, השיער, העור, המפרקים ומערכת העיכול. שתייה שאינה מספקת עלולה לגרום להתייבשות, לעלייה בחום הגוף, לעייפות, לירידה בביצועים ולעלייה בבעיות בריאות הקשורות לעלייה בחום הגוף.

השפעת ההתייבשות על מדורי המים בגוף

בגופינו שני מדורי נוזלים עיקריים:

  • מדור תוך תאי.
  • מדור חוץ תאי (כולל את הנוזל הבין תאי ואת פלסמת הדם).
מדורים אלו הינם מערכות פתוחות המאפשרות מעבר נוזלים ממדור למדור. 60% ממשקל גופם של הגברים הוא מים, 40% נמצאים בתוך התאים ו-20% נמצאים מחוץ לתאים (15% באזור הבין תאי ו-5% בפלסמת הדם). לעומתן, רק 55% ממשקל גופן של הנשים הוא מים, 36% נמצאים בתוך התאים ו-19% נמצאים מחוץ לתאים (15% באזור הבין תאי ו-4% בפלסמת הדם).

כאשר מזיעים הגוף מאבד בתחילה מים מהנוזל התוך תאי, כאשר נגמרת כמות מסוימת של נוזל תוך תאי (כתוצאה מהמשך ההזעה ואי שתייה בכמות מספקת/בכלל), הזיעה מתחילה להיווצר מהנוזל החוץ תאי, ורק בשלב מאוחר יותר (איבוד נוזלים מאסיבי- מעל ל-5% ממשקל הגוף, לוקח בין שעה לשלוש שעות) מנוזל פלסמת הדם. איבוד הנוזלים מפלסמת הדם הוא השלב המסוכן ביותר. איבוד נוזלים זה גורם ל:

  1. הדם נעשה צמיגי יותר, נפח הדם נעשה קטן יותר, דבר הגורם לחזרה ורידית קטנה יותר (פחות דם חוזר ללב מהגוף), כתוצאה מכך נפח הפעימה קטן והדופק עולה.
  2. נוצר שינוי במאזן האלקטרוליטים (מינרלים) אשלגן, כלור, נתרן וסידן. דבר הגורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים.
  3. לחץ הדם יורד (עקב פעילות "מנגנון הויסות המקומי" המרחיב את כלי הדם), דבר המגביר את הדופק. שינויים אלו במאזן נוזלי הגוף מקשים על הגוף להמשיך לתפקד כיאות בכלל, ולווסת את חומו בפרט. דבר שעשוי לגרום, בסופו של דבר, למכת חום ואף למוות.

מה לשתות?

לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית בשעות הפנאי כתחביב מומלץ לשתות מים רגילים (מי ברז או מים מבר מים שעברו דרך מסנני מים). צריך לזכור שאדם שהולך מספר קילומטרים בכל בוקר אינו נמצא בסיכון משמעותי להתייבשות.

יחד עם זאת, לאלו המתאמנים באימונים ארוכים ו/או בעצימויות גבוהות, יתכן ומים אינם הבחירה האולטימטיבית. ככל שהספורטאי ברמה גבוהה יותר הוא צריך להיות מודע לכך שלריכוז המשקה עשוי להיות השפעה משמעותית על קצב ספיגתו ועל הסבירות להופעתם של התכווצויות בבטן, הרגשת נפיחות או שלשול.

ההרכב האופטימלי של משקה פחמימות לספורטאים אלו יכלול כמות קטנה של אלקטרוליטים (מינרלים) וסוכר (גלוקוז, פולימר של גלוקוז או סוכרוז). משקאות המכילים פחות מ-6% פחמימות כנראה שלא ישפרו את הביצועים, בעוד שלאלו המכילים מעל 8% מיוחסת הרגשת אי נוחות בבטן. לכן מומלץ שמשקאות אלו יכילו 6-8% פחמימות. משקה המכיל 25-35 קלוריות ל-100 מיליליטר יענה על דרישות אלה.

אם יש לכם הארות, הערות או סתם מילה טובה, היכנסו לצור קשר ושתפו אותנו!