פחמימות

ההדמיה הבאה כוללת בתוכה מידע רב ומפורט על הפחמימות ועל תפקידן בגוף האדם בכלל ובפעילות גופנית בפרט.

ההדמיות באדיבות Multifit - לומדה ייחודית לכושר גופני

פחמימות

הפחמימות הן קבוצת תרכובות אורגניות, הכוללות חד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז וכד'), דו-סוכרים (סוכרוז, מלטוז וכד') ורב-סוכרים (עמילן, גליקוגן וסיבים תזונתיים). הפחמימות מורכבות מפחמן, ממימן ומחמצן. כל גרם פחמימות שהגוף מעכל מספק 4.063 קילוקלוריות אנרגיה. הפחמימות שאנו אוכלים מיוצרות על-ידי הצמחים, והאדם ובעלי החיים מקבלים אותן במזון. הפחמימות מתפרקות בגוף לחדי הסוכר המרכיבים אותן (למעט סיבים תזונתיים שאותם גוף האדם אינו מעכל), המשתתפים לאחר מכן בתהליכים מטבוליים שמייצרים אנרגיה. עודפי הפחמימות מאוחסנים בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן (רב-סוכר המקביל לעמילן בצמחים, והמורכב מהרבה יחידות גלוקוז).

פחמימות פשוטות

סוכרים, כגון גלוקוז, פרוקטוז (חד סוכרים), סוכרוז ומלטוז (דו סוכרים). הן נקראות פשוטות משום שהן מכילות רק יחידה אחת או שתיים של חד סוכר, בניגוד לפחמימות מורכבות, המכילות הרבה יחידות של חד סוכר.

פחמימות מורכבות

מזונות עמילניים, כגון: לחם מלא, אורז מלא, פסטה וקטניות. השם מתייחס למבנה המורכב דמוי השרשרת של מזונות אלו. במהלך תהליך העיכול, המזונות העמילניים מתפרקים ליחידות של חדי הסוכר המרכיבים אותם (בדרך כלל גלוקוז), והגוף משתמש בהם לייצור אנרגיה. פחמימות מורכבות מאפשרות לשמור על רמות האנרגיה לזמן ארוך יותר מאשר פחמימות פשוטות.

דו סוכר

פחמימה פשוטה המורכבת משני יחידות של חד סוכר. הדו סוכרים הנפוצים ביותר הם: סוכרוז, מלטוז ולקטוז.

גלוקוז

חומר הדלק הבסיסי של הגוף לייצור אנרגיה מפחמימות. הגלוקוז הוא מולקולת חד סוכר המהווה את הסוכר העיקרי בזרם הדם. הגלוקוז מהווה את המקור היחיד לאנרגיה למוח.

גליקוגן

הצורה בה פחמימות נאגרות בגוף האדם (מקביל לעמילן בצמחים). הגליקוגן הוא רב סוכר הנאגר בשרירים ובכבד, ובעת הצורך הגוף מפרק אותו ליחידות הגלוקוז המרכיבות אותו.

סיבים תזונתיים

פחמימות מורכבות ממקור צמחי, שגופנו אינו מעכל (חסרים בגופנו האנזימים המפרקים אותם זה למרכיביהם), אך הם בעלי ערך תזונתי רב משום שהם משפרים את תפקוד מערכת העיכול, מסייעים במניעה של עצירות ושל סרטן המעי הגס, בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובהורדת רמות הסוכר בדמם של סוכרתיים. הסיבים התזונתיים מצויים בפירות וירקות (בעיקר כאשר אוכלים את הזרעים והקליפות), בדגנים ובלחמים מלאים, בסובין ובקטניות.

סוכרים פשוטים

חד סוכרים כגון: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.

סוכרוז

דו סוכר המורכב מחדי הסוכר גלוקוז ופרוקטוז. זהו הסוכר הרגיל שאנו מכירים.

פרוקטוז

חד סוכר המצוי בפירות והמהווה תחליף סוכר לחולי סוכרת, בגלל המדד הגליצימי הנמוך שלו.

העמסת פחמימות

צריכה מוגברת של פחמימות בנוזלים או במזון, לשם הגדלת מאגרי הגליקוגן. ההעמסה מתבצעת בדרך כלל מספר ימים לפני מאמץ סבולת רציני (מרתון, טריאתלון).