מחשבון הרכב שמנים ושומנים

במדפי הסופרמרקטים קיים מגוון רחב של שמנים ושומנים למאכל. מחשבון הרכב שמנים ושומנים מציג את התפלגות סוגי השומן (שומן רווי, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי ושומן אחר) באחוזים ואת כמות הכולסטרול (מיליגרם ל-100 גרם) בכל אחד מהשמנים והשומנים המופיעים ברשימה.

בחרו את סוג השמן/השומן שאת הרכבו אתם מעונינים לדעת:


שומן הוא חומר המכיל חומצות שומן ומהווה את הצורה העיקרית בה גופנו מאחסן אנרגיה. השומן הוא אחד מאבות המזון (אחד מ-3 המקרונוטריינטים- פחמימות, חלבון ושומן) ומהווה מרכיב חיוני בתזונה, כיוון שהוא מספק חומצות שומן חיוניות- בעיקר חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן מסוג אומגה 6. בנוסף לכך, השומן נחוץ לספיגה יעילה במעיים של ויטמינים המסיסים בשומן (ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, ויטמין K). כל גרם שומן שהגוף מעכל מספק 8.843 קילוקלוריות אנרגיה (כ-9 קלוריות).

קיימים 4 סוגי שומנים- שומן רווי, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי ושומן טראנס. לכל אחד משומנים אלו תרכובת כימית שונה:

שומן רווי (Saturated Fat)- שומן "רע"

  • השומן מורכב מחומצות שומן. ככל שיותר אטומי מימן מחוברים לשרשרת הפחמנים, כך השומן רווי יותר.
  • השומן הרווי נמצא במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר.
  • לשומן הרווי נקודת התכה גבוהה.
  • השומן הרווי מצוי בעיקר ממזון מן החי, כגון: עופות, בשר בקר, חלב, גבינות, בשר חזיר, חמאה וכד'. עם זאת, קיימים גם מזונות מן הצומח המכילים כמות גבוהה של שומן רווי, כגון: קוקוס, שמן דקלים וקקאו.
  • שומן רווי מכיל חומצות שומן כגון: חומצה סטארית (stearic acid), חומצה פלמיטית (palmitic acid) וחומצה בוטירית (butyric acid).
  • מוצרי מזון מעובדים, כגון: ביסקוויטים, עוגות, מאפים, שוקולדים וגלידות, שבייצורם משתמשים בשומן צמחי מוקשה או שעברו תהליך הידרוגינציה, הם גם מקור לשומן רווי.

שומן חד בלתי רווי (MonoUnSaturated Fat)- שומן "טוב"

  • שומן חד בלתי רווי נמצא במצב צבירה נוזלי ונשאר שמן בטמפרטורת החדר.
  • השומן החד בלתי רווי הופך לעכור כששומרים אותו במקרר.
  • השומן החד בלתי רווי מצוי בעיקר במזונות הצמחיים הבאים: שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן זית.
  • בשמן זית יש את הכמות הגדולה ביותר של שומן חד בלתי רווי.
  • מקורות נוספים לשומן חד בלתי רווי הם אגוזים ומוצרי אגוזים, כגון: חמאת בוטנים, אגוזי לוז (בונדוקים) וכד'.
  • שומן חד בלתי רווי נחשב לשומן "טוב" ממגוון סיבות, כגון: הוא מגדיל את רמת כולסטרול ה-HDL (הכולסטרול "הטוב"), הוא מקטין את רמת הטריגליצרידים והוא מאט את התהליך הטרשתי של עורקי הלב.

שומן רב בלתי רווי (PolyUnSaturated Fat)- שומן "טוב"

  • שומן רב בלתי רווי נמצא במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת החדר וגם בטמפרטורה קרה.
  • לשומן רב בלתי רווי יש נקודת התכה נמוכה יותר משל השומן הרווי והשומן החד בלתי רווי.
  • השומן הרב בלתי רווי נמצא בעיקר במזונות הבאים: שמנים צמחיים (בעיקר שמן קנולה ושמן חמניות), אגוזים, זרעים ודגי ים צפוני.
  • חשוב לדעת כי שמנים צמחיים העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות שעברו תהליך זיכוך מסחרי (חפשו את הכיתוב "שמן X מזוכך"), מאבדים את היתרונות הבריאותיים שלהם.
  • השומן הרב בלתי רווי כולל בתוכו גם חומצות שומן חיוניות (Essential Fatty acids) מסוג אומגה 3 ומסוג אומגה 6.

שומן טראנס (Trans Fat)- השומן "המכוער"

  • שומן טראנס נוצר כתוצאה מתהליכי הידרוגינציה שעובר שומן רב בלתי רווי.
  • שומן טראנס נשאר מוצק בטמפרטורת החדר.
  • בשומן הטראנס נעשה שימוש במזון מהיר, במזונות מטוגנים ובמזונות מעובדים מאחר והוא מגביר ומשפר את הטעם והמרקם של האוכל.
  • שומן הטראנס מאריך את אורך חיי המדף של מזונות, כגון: ביסקוויטים, עוגיות וכד'.
  • שומן הטראנס נחשב ללא בריא בגלל הסיבות הבאות: הוא מוריד את רמת כולסטרול ה-HDL (הכולסטרול "הטוב") ומצד שני הוא מעלה את רמת כולסטרול ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ורמת הטריגליצרידים. שיבוש האיזון בין רמת כולסטרול ה-HDL ורמת כולסטרול ה-LDL מגביר את הסיכון למחלות לב, לסרטן ולארטריטיס.
  • מומלץ להימנע ככל האפשר מצריכת מזונות המכילים שומן טראנס.

חשוב לדעת!

חומצות שומן חיוניות (Essential Fatty acids)

  • מהוות מרכיב חשוב לבריאות מערכת החיסון שלנו.
  • עוזרות לנו לפרק ולהיפטר מחומצות שומן רווי.
  • מווסתות את קצב המטאבוליזם של הכולסטרול.
  • גופנו אינו מסוגל לייצרן. לכן, אנו חייבים לצרוך אותן על ידי אכילת מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות.
  • 2 הקבוצות החשובות ביותר של חומצות השומן החיוניות הם: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצות שומן מסוג אומגה 6.
  חומצות שומן מסוג אומגה 3 חומצות שומן מסוג אומגה 6
מקורות זיתים, זרעי פשתן, אגוזי מלך (קליפורניה), נבט חיטה טחון טרי שמן חריע, שמן גרעיני חמניה, שמן תירס ושמן נר הלילה
תפקיד חיוניות לתפקוד העיניים, המוח ומערכת העצבים. כמו כן, חומצות שומן מסוג אומגה 3 משמשות כמדללות דם ומונעות יצירת קרישי דם ועל ידי כך עוזרות במניעת שבץ והתקפי לב חשובות למרקם ולמראה של העור ולמבנה כלי הדם
למה גורם מחסור? עלול לגרום לתפקוד מוחי לקוי ולירידה ב-IQ משפיע לרעה על מערכת הדם. עלול לגרום לעליה ברמת הטריגליצרידים והכולסטרול ולעליה בלחץ הדם. כמו כן, עלול לגרום להתקשחות ולחסימת עורקים, לנשירת שיער מוגברת, למתן שתן מוגבר ולבעיות בעור
למה גורמת צריכה עודפת? מחריפה את מחלת הסוכרת ופוגעת בקרישת הדם. אין ממצאים ברורים

כולסטרול (Cholesterol)

כולסטרול הוא חומר המצוי בכל חלקי גופנו. הכולסטרול מגיע לגופנו ב-2 דרכים:

  1. הכבד שלנו מייצר כולסטרול.
  2. על ידי אכילת מוצרי מזון מן החי, כגון: ביצים (חלמון ביצה), בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, חמאה ושומן חזיר.

מוצרי מזון מן הצומח, כגון: מרגרינה, שמן לבישול ומזונות ממקור צמחי כמו דגנים, קטניות וירקות אינם מכילים כולסטרול.

תפקידי הכולסטרול בגוף האדם-

  • הכולסטרול אחראי על הובלת חומצות שומן חיוניות.
  • גופנו זקוק לכולסטרול לצורך יצירת חלק מההורמונים.
  • הכולסטרול משמש כחומר בידוד לעצבים.
  • לכולסטרול תפקיד ביצירת קרומי התאים.

גופנו מייצר את הכולסטרול לו הוא זקוק, לכן אין צורך לצרוך יותר מדי כולסטרול במזון.

תפריט תזונה עשיר בכולסטרול ובשומן רווי גורם לעלייה ברמת הכולסטרול בדם. כתוצאה מכך, נבנה לאורך זמן רובד טרשתי (פלאק) בקירות הפנימיים של העורקים, דבר הגורם לקושי במעבר הדם דרך העורקים. כתוצאה מכך, גודל הסיכון להתקף לב ולשבץ.

בגופנו קיימים 2 סוגי כולסטרול:

  1. כולסטרול HDL- ליפופרוטאין בעל צפיפות גבוהה (הכולסטרול "הטוב").
  2. כולסטרול LDL- ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה (הכולסטרול "הרע").

שומנים ותזונה - נקודות חשובות

הרגל תזונתי כיצד הרגל זה משפיע עלינו?
אכילת כמות בריאה של שומן בלתי רווי מקטין את רמת כולסטרול ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ומעלה את רמת כולסטרול ה-HDL (הכולסטרול "הטוב")
אכילה של יותר מדי שומן רווי מעלה את רמת כולסטרול ה-LDL (הכולסטרול "הרע")
אכילת מזונות המכילים שומן טראנס מעלה את רמת כולסטרול ה-LDL (הכולסטרול "הרע") ומקטין את רמת כולסטרול ה-HDL (הכולסטרול "הטוב")
אכילה של יותר מדי מאחד (או יותר) מסוגי השומנים גורם לעליה במשקל ומעלה את רמת הטריגליצרידים.
תפריט תזונה עשיר בחומצות שומן חיוניות, עם יחס מתאים בין חומצות שומן מסוג אומגה 3 לחומצות שומן מסוג אומגה 6 מקטין את רמת הטריגליצרידים, מקטין את לחץ הדם, מעלה את רמת כולסטרול ה-HDL (הכולסטרול "הטוב")
אם יש לכם הארות, הערות או סתם מילה טובה, היכנסו לצור קשר ושתפו אותנו!