צריכת נוזלים ופעילות גופנית

איבוד הנוזלים במהלך פעילות גופנית מהזעה עשוי להגיע לשני ליטרים לשעה. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא, מאחר ובמקרים אלו הזיעה אינה מתאדה ביעילות. ככל שתהליך איבוד הנוזלים מתמשך (התייבשות), הביצועים הגופניים יורדים...

תוכן הענינים

• מבוא
• התייבשות והשפעתה על ביצועים גופניים
• השפעת ההתייבשות על מדורי המים בגוף
• שתייה ושמירה על מאזן נוזלים תקין
• מה לשתות?

חום נוצר בגופנו במהלך פעילות גופנית. הדרך היעילה ביותר שלנו לסלק את החום היא באמצעות זיעה. עבור כל גרם זיעה המתאדה מהעור, מסולקות כ-0.6 קילוקלוריות (של אנרגית חום). איבוד הנוזלים במהלך פעילות גופנית מהזעה עשוי להגיע לשני ליטרים לשעה. הדבר נכון במיוחד בסביבה עם לחות יחסית גבוהה או בענפי ספורט המבוצעים בלבוש מלא, מאחר ובמקרים אלו הזיעה אינה מתאדה ביעילות. ככל שתהליך איבוד הנוזלים מתמשך (התייבשות), הביצועים הגופניים יורדים. איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו מוות. מובן, שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות.

בגופינו שני מדורי נוזלים עיקריים, מדור תוך תאי ומדור חוץ תאי (הכולל את הנוזל הבין תאי ואת פלסמת הדם). מדורים אלו הינם מערכות פתוחות המאפשרות מעבר נוזלים ממדור למדור. 60% ממשקל גופם של הגברים הוא מים, 40% נמצאים בתוך התאים ו-20% נמצאים מחוץ לתאים (15% באזור הבין תאי ו-5% בפלסמת הדם).לעומתן, רק 55% ממשקל גופן של הנשים הוא מים, 36% נמצאים בתוך התאים ו-19% נמצאים מחוץ לתאים (15% באזור הבין תאי ו-4% בפלסמת הדם). כאשר מזיעים הגוף מאבד בתחילה מים מהנוזל התוך תאי, כאשר נגמרת כמות מסוימת של נוזל תוך תאי (כתוצאה מהמשך ההזעה ואי שתייה בכמות מספקת/בכלל ), הזיעה מתחילה להיווצר מהנוזל החוץ, ורק בשלב מאוחר יותר (איבוד נוזלים מאסיבי- מעל ל-5% ממשקל הגוף, לוקח בין שעה לשלוש שעות) מנוזל פלסמת הדם. איבוד הנוזלים מפלסמת הדם הוא השלב המסוכן ביותר. איבוד נוזלים זה גורם ל:

1. הדם נעשה צמיגי יותר, נפח הדם נעשה קטן יותר, דבר הגורם לחזרה ורידית קטנה יותר (פחות דם חוזר ללב מהגוף), כתוצאה מכך נפח הפעימה קטן והדופק עולה.
2. נוצר שינוי במאזן האלקטרוליטים (מינרלים) אשלגן, כלור, נתרן וסידן. דבר הגורם לשיבוש בהעברת האימפולסים (הדחפים) העצביים.
3. לחץ הדם יורד (עקב פעילות מנגנון הויסות המקומי המרחיב את כלי הדם), דבר המגביר את הדופק. שינויים אלו במאזן נוזלי הגוף מקשים על הגוף להמשיך לתפקד כיאות בכלל, ולווסת את חומו בפרט. דבר שעשוי לגרום, בסופו של דבר, למכת חום ואף למוות.

כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שאותו אדם יאבד בפעילות. פעילות גופנית בסביבה חמה ולחה תדרוש שתייה מרובה יותר לשם שמירה על יכולת הביצוע. כשעתיים לפני הפעילות הגופנית שתו שתי כוסות מים או משקה קל אחר. כדי להאיץ את ספיגת המשקה הימנעו ממשקאות המכילים יותר מ-6-8% פחמימות (סוכרים). כחצי שעה לפני הפעילות שתו כוס מים. בשלב זה עדיף להימנע משתיית מיצי פירות בגלל תכולת הפרוקטוז שבהם, העלולה לגרום לרגישות בקיבה. במהלך הפעילות מומלץ לשתות חצי עד שלושת רבעי כוס משקה כל 20 דקות. שוב הימנעו ממשקה המכיל פרוקטוז, ושתו מים או משקה ספורט הנספג מהר.

כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין,שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון. על ידי כך תוכלו לקבוע כמה נוזלים איבדתם בזיעה. עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם באימון, שתו 2 כוסות של משקה, שאינו מכיל קפאין או אלכוהול, במהלך השעות שלאחר האימון לשם חזרה למאזן נוזלים תקין. פרק הזמן המיידי שלאחר האימון הוא זמן טוב להחזיר את הנוזלים שאיבדתם באימון, וגם אופטימלי למלא מחדש את מאגר הפחמימות. מסיבה זאת מומלץ לשתות משקה המכיל פחמימות או לאכול מזון המכיל פחמימות ולשתות איתו מים רגילים.

חשוב לציין כי בשתייה תוך כדי אימון, הנוזלים שאנו שותים יגיעו לרקמות רק לאחר כ-50 דקות (במאמץ הגוף משקיע פחות אנרגיה בתהליך ספיגת הנוזלים במעי, לכן התהליך מתארך יחסית למצב המנוחה). לכן במאמץ שאורכו קצר משעה אין הכרח לשתות באימון. השתייה תוך כדי מאמץ מומלצת לאנשים המתאמנים אימונים ארוכים כמו אימון למרתון ולטריאתלון.

לאנשים העוסקים בספורט כפעילות לשעות הפנאי מומלץ לשתות מים רגילים. צריך לזכור שאדם שהולך מספר קילומטרים בכל בוקר אינו נמצא בסיכון משמעותי להתייבשות או לדלדול מאגרי הפחמימות שלו. יחד עם זאת, לאלו המתאמנים באימונים ארוכים ו/או בעצימויות גבוהות, יתכן ומים אינם הבחירה האולטימטיבית. ככל שהספורטאי ברמה גבוהה יותר הוא צריך להיות מודע לכך שלריכוז המשקה עשוי להיות השפעה משמעותית על קצב ספיגתו ועל הסבירות להופעתם של התכווצויות בבטן, הרגשת נפיחות או שלשול. ההרכב האופטימלי של משקה פחמימות לספורטאים אלו יכלול כמות קטנה של אלקטרוליטים (מינרלים) וסוכר (גלוקוז, פולימר של גלוקוז או סוכרוז). משקאות המכילים פחות מ-6% פחמימות כנראה שלא ישפרו את הביצועים, בעוד שלאלו המכילים מעל 8% מיוחסת הרגשת אי נוחות בבטן. לכן מומלץ שמשקאות אלו יכילו 6-8% פחמימות. משקה המכיל 25-35 קלוריות ל-100 מיליליטר יענה על דרישות אלה.