סידן ותזונה צמחונית

אנשים רבים נמנעים מצריכת חלב ומוצריו בגלל שהם מכילים שומן רווי, כולסטרול, חלבונים אלרגנים (המעוררים אלרגיה) ולקטוז (סוכר החלב) , או לחלופין בגלל שהם אינם חשים בטוב לאחר אכילת מוצרי חלב...

תוכן הענינים

• מבוא
• סידן בגוף
• הפחתת קצב איבוד הסידן
• קיימים מספר גורמים המשפיעים על קצב בניית העצמות בגוף:
• מקורות הסידן במזון מן הצומח
• לא על החלב לבדו- עובדות חשובות על סידן!

מבוא

אנשים רבים נמנעים מצריכת חלב ומוצריו בגלל שהם מכילים שומן רווי, כולסטרול, חלבונים אלרגנים (המעוררים אלרגיה) ולקטוז (סוכר החלב) , או לחלופין בגלל שהם אינם חשים בטוב לאחר אכילת מוצרי חלב. החלב מקושר גם לסוכרת מסוג 1 (סוכרת נעורים) ולבעיות בריאות נוספות. למרבה המזל, קיימים מקורות טובים נוספים של סידן. שמירה על העצמות שלכם חזקות תלוי יותר במניעת אובדן הסידן מהגוף מאשר בצריכה מוגברת של סידן במזון.

תרבויות מסוימות צורכים מעט או בכלל אינם צורכים מוצרי חלב והצריכה הממוצעת היומית שלהם של סידן עומדת על פחות מ-500 מיליגרם. יחד עם זאת, בקרב אנשים אלו שיעור מחלת האוסטיאופורוזיס נמוך יותר

סידן: ירקות עליים ירוקים כמו כרוב וברוקולי נחשבים לטובים יותר מחלב כמקור לסידן.

תכולת השומן: מוצרי החלב, למעט מוצרי החלב דלי השומן, עשירים בשומן בכלל וכאחוז מכלל הקלוריות בפרט.

מחסור בברזל: חלב ומוצריו דלים מאוד בברזל. על מנת לקבל את הקצובה היומית המומלצת של 11 מיליגרם ברזל, פעוט צריך לשתות למעלה מ-20 ליטר חלב בכל יום. בנוסף לכך, חלב גורם לאיבוד דם מהמעיים ולדלדול רמות הברזל בגוף.

סוכרת: במחקר שנערך על 142 ילדים חולי סוכרת, לכולם היו רמות גבוהות של נוגדנים לחלבון חלב פרה. החוקרים מאמינים כי נוגדנים אלו עלולים להרוס את התאים מיצרי האינסולין שבלבלב.

גורמים מזהמים: במקרים רבים בחלב יש אנטיביוטיקה ועודף ויטמין D. באחד המחקרים שנערכו, נבדקו 42 דגימות חלב. רק ב-12% מהם היו בטווח המצופה של תכולת ויטמין D. מתוך 10 פורמולות לתינוקות שנבדקו, ב-7 תכולת הויטמין D הייתה כפולה מזאת שמדווחת על תווית המוצר, ובאחת מהן תכולת הויטמין D הייתה יותר מפי 4 מהרשום על התווית.

לקטוז: כ-75% מהאנשים בעולם, כולל כ-25% מהאנשים בארץ, אינם מסוגלים לעכל כיאות את סוכר החלב- הלקטוז (דו-סוכר), הגורם להם לשלשולים ולגזים. בתהליך העיכול של הלקטוז הוא מתפרק לחד הסוכר גלקטוז ולחד הסוכר גלוקוז. הגלקטוז הוא חד סוכר המקושר לסרטן השחלות ולקטרקט.

אלרגיות: חלב הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאלרגיות מזון. הסימפטומים הם, בדרך כלל, קלים יחסית ואינם מיוחסים בתחילה לחלב.

מבעולם המערבי בו התזונה כוללת מגוון מוצרי חלב עשירים בסידן. חוקרים רבים מאמינים כי לפעילות גופנית ולגורמים נוספים יש יותר השפעה על אוסטיאופורוזיס מאשר לצריכת הסידן היומית.

סידן בגוף

כמעט כל הסידן בגופנו נמצא בעצמות. קיימת גם כמות קטנה בזרם הדם, בעלת תפקידי מפתח בפעילויות חשובות, כגון: התקצרות (התכווצות) השרירים, "תחזוקת" פעימות הלב ומעבר הדחף (האימפולס) העצבי. אנו מאבדים סידן באופן סדיר מזרם הדם שלנו דרך השתן, הזיעה והצואה. המלאי מתחדש מהמאגרים בעצמות ומהסידן שאנו אוכלים.

העצמות כל הזמן מתפרקות ונבנות מחדש. עד סביבות גיל 30, קצב בניית העצם גדול יותר מקצב פירוק העצם. לאחר מכן, העצמות נוטות להתפרק יותר מאשר להיבנות. אובדן של יותר מדי סידן מהעצמות יכול לגרום לעצמות שבירות או לאוסטיאופורוזיס.

קצב איבוד הסידן תלוי בחלקו, בסוג וכמות החלבון אותו אתם אוכלים, כמו גם גורמים אחרים הקשורים לתזונה ולאורח חיים.

הפחתת קצב איבוד הסידן

קיימים מספר גורמים המשפיעים על קצב איבוד הסידן מהגוף:

• תזונה עשירה בחלבונים גורמת לאיבוד יותר סידן דרך השתן. חלבון מן החי גורם ליותר איבוד סידן מאשר חלבון מן הצומח. זוהי כנראה אחת הסיבות שלצמחונים רבים יש עצמות חזקות יותר מאשר לאוכלי בשר.
• תזונה עשירה בנתרן גורמת לאיבוד יותר סידן דרך השתן.
• קפאין מעלה את השיעור בו סידן מופרש דרך השתן.
• עישון מגביר את איבוד הסידן מהגוף.

קיימים מספר גורמים המשפיעים על קצב בניית העצמות בגוף:

• פעילות גופנית היא אחת הגורמים החשובים ביותר בשמירה על בריאות העצמות.
• חשיפה לאור השמש מאפשרת לגוף לייצר ויטמין D אשר משחק תפקיד חשוב בבניית העצמות.
• אכילה של כמות גדולה ומגוונת של פירות וירקות עוזרת לשמור על הסידן בעצמות.
• צריכת סידן ממקורות צמחיים, בעיקר מירקות עליים ירוקים ומקטניות, מעניקה לגוף אבן בניין חשובה לבניית העצמות.

מקורות הסידן במזון מן הצומח

פעילות גופנית ותזונה "מתונת" חלבון יעזרו להגן על עצמות גופכם. אנשים שתזונתם מבוססת על מזונות מן הצומח והם פעילים גופנית כנראה יצטרכו לצרוך פחות סידן. יחד עם זאת, עדין חשוב לאכול מזונות עשירים בסידן בכל יום.

להלן מוצגת תכולת הסידן במבחר מאכלים-

דגנים מלאים
המזון	יחידת המידה	כמות במיליגרמים
חלב אורז	כוס אחת, מועשרת בסידן	300
טורטיה (מקמח תירס מלא)	יחידה אחת	42
לחם מחיטה מלאה	פרוסה אחת	26
קמח מחיטה מלאה	כוס אחת	41

פירות
המזון	יחידת המידה	כמות במיליגרמים
דבלים (תאנים מיובשות)	עשר דבלים	140
מיץ תפוזים	כוס אחת, מועשרת בסידן	300
צימוקים	שני שליש כוס	53
תפוז	אחד, בינוני	60

קטניות
המזון	יחידת המידה	כמות במיליגרמים
חומוס גרגירים	כוס אחת, מבושלת	80
חלב סויה	כוס אחת, מועשרת בסידן	368
טופו	חצי כוס, לא מעובד	253
עדשים	כוס אחת, מבושלת	38
פולי סויה	כוס אחת, מבושלת	175
שעועית אדומה	כוס אחת, מבושלת	62
שעועית אפויה	כוס אחת	86
שעועית לבנה	כוס אחת, מבושלת	161
שעועית לבנה גדולה	כוס אחת, מבושלת	120
שעועית נייבי	כוס אחת, מבושלת	126
שעועית פינטו	כוס אחת, מבושלת	79
שעועית שחורה	כוס אחת, מבושלת	102

ירקות
המזון	יחידת המידה	כמות במיליגרמים
ברוקולי	כוס אחת, מבושלת	62
גזרים	שניים, בינוניים טריים	40
דלורית	כוס אחת, אפויה	84
כרוב	כוס אחת, מבושלת	94
כרוב ניצנים	כוס אחת, מבושלת	56
כרובית	כוס אחת, מבושלת	20
עלי מנגולד	כוס אחת, מבושלת	266
תפוח אדמה מתוק	כוס אחת, אפויה	76

לא על החלב לבדו- עובדות חשובות על סידן!

• סידן: ירקות עליים ירוקים כמו כרוב וברוקולי נחשבים לטובים יותר מחלב כמקור לסידן.
• תכולת השומן: מוצרי החלב, למעט מוצרי החלב דלי השומן, עשירים בשומן בכלל וכאחוז מכלל הקלוריות בפרט.
• מחסור בברזל: חלב ומוצריו דלים מאוד בברזל. על מנת לקבל את הקצובה היומית המומלצת של 11 מיליגרם ברזל, פעוט צריך לשתות למעלה מ-20 ליטר חלב בכל יום. בנוסף לכך, חלב גורם לאיבוד דם מהמעיים ולדלדול רמות הברזל בגוף.
• סוכרת: במחקר שנערך על 142 ילדים חולי סוכרת, לכולם היו רמות גבוהות של נוגדנים לחלבון חלב פרה. החוקרים מאמינים כי נוגדנים אלו עלולים להרוס את התאים מיצרי האינסולין שבלבלב.
• גורמים מזהמים: במקרים רבים בחלב יש אנטיביוטיקה ועודף ויטמין D. באחד המחקרים שנערכו, נבדקו 42 דגימות חלב. רק ב-12% מהם היו בטווח המצופה של תכולת ויטמין D. מתוך 10 פורמולות לתינוקות שנבדקו, ב-7 תכולת הויטמין D הייתה כפולה מזאת שמדווחת על תווית המוצר, ובאחת מהן תכולת הויטמין D הייתה יותר מפי 4 מהרשום על התווית.
• לקטוז: כ-75% מהאנשים בעולם, כולל כ-25% מהאנשים בארץ, אינם מסוגלים לעכל כיאות את סוכר החלב- הלקטוז (דו-סוכר), הגורם להם לשלשולים ולגזים. בתהליך העיכול של הלקטוז הוא מתפרק לחד הסוכר גלקטוז ולחד הסוכר גלוקוז. הגלקטוז הוא חד סוכר המקושר לסרטן השחלות ולקטרקט.
• אלרגיות: חלב הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאלרגיות מזון. הסימפטומים הם, בדרך כלל, קלים יחסית ואינם מיוחסים בתחילה לחלב.

רעיונות לארוחות נטולות חלב ומוצריו

במידה ואתם סקרנים אם מוצרי חלב גורמים לכם לאלרגיות, לבעיות עור, לאסתמה, לבעיות בעיכול, לגזים, לשלשולים או לעצירות, או במידה ואתם רוצים לראות כיצד גופכם מרגיש ומתפקד ללא מוצרי חלב, פשוט נסו להימנע מאכילת מוצרי חלב במשך 3 שבועות. לוקח כשלושה שבועות כדי לשבור את ההרגלים הנרכשים, ובזמן קצר זה, אנשים רבים חווים כבר יתרונות רבים, כגון: ירידה ברמת הכולסטרול בדם, ירידה במשקל, הקלה באלרגיות, באסתמה, או בבעיות כרוניות במערכת העיכול אם ישנן. להלן מספר רעיונות שיעזרו לכם להתחיל:

• השתמשו בחלב אורז מועשר או חלב שקדים מועשר כאשר אתם אוכלים דגני בוקר או דייסת שיבולת שועל.
• הכינו שייק פירות עם חלב סויה מועשר בטעם וניל או שתו את חלב הסויה המועדף עליכם עם הארוחה או כחטיף.
• תוכלו להכין מאכלים רבים שעד כה הכילו גבינה, ללא גבינה. בקשו במסעדה את הסלט שלכם עם אקסטרה אבוקדו או פטריות במקום הגבינה, כך תוכלו להחליף גם את הגבינה שבפיצה לאקסטרה ברוקולי, תירס, חצילים ו/או פטריות. כאשר אתם מכינים סלט הכניסו בו יותר ירקות או לחלופין הוסיפו לו קטניות, אגוזים או חתיכות טופו אפויות במקום גבינה.
• רוב המתכונים המצריכים חלב יכולים להיעשות עם חלב סויה במקום. מומלץ כי תשתמשו בחלב סויה פשוט לבישול.
• הכינו מטבלים וקינוחים תוך שימוש בטופו רך (silken tofu) במקום בשמנת חמוצה או בגבינת שמנת.
• פזרו שמרים טבעיים על פופקורן או פסטה לקבלת טעם גבינה במקום פרמזן.