מחשבון הוצאה קלורית

מחשבון ההוצאה הקלורית מאפשר לכם לדעת כמה קלוריות אתם שורפים בכל פעילות שאתם מבצעים במהלך היממה, החל מפעילויות יום יומיות פשוטות (שינה, אכילה, הליכה, משחק עם הילדים, קריאה וכד') וכלה בפעילויות ספורטיביות מגוונות (פעילויות במועדון כושר, חוגים, פעילויות ספורט פנאי ופעילויות ספורט מקצועיות). ככלל, שריפת הקלוריות גבוהה יותר ככל שהפעילות עצימה יותר וככל שמשך הפעילות ארוך יותר.

הוראות:

  1. הזינו את משקל גופכם ובחרו את סוג הפעילות הרלוונטית.
  2. בחרו פעילות ספציפית ואת משך הפעילות.
  3. לחצו על כפתור ה"הוסף".
  4. יש לשים לב כי שמירת הנתונים מתאפשרת רק לאחר התחברות/הרשמה למועדון החברים באתר.

הערה: ניתן לערוך רשימה של פעילויות וההוצאה הקלורית שלהן על ידי בחירה של מספר סוגי פעילויות ומספר פעילויות ספציפיות.



רוצים לבדוק כמה קלוריות צרכתם היום? הכנסו למחשבון התזונה באתר.

כיצד תגרמו לגופכם לשרוף יותר קלוריות?

על פי ההגדרה היבשה, קלוריה (קילו קלוריה) היא יחידת חום השווה לכמות החום הדרושה להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם מים במעלה אחת צלזיוס, בלחץ של 1 אטמוספירה. ביום יום אנו משתמשים בקלוריות לצורך מדידת האנרגיה שאנו צורכים (האוכל שנו אוכלים) ומוציאים.

קצב חילוף החומרים (המטאבוליזם) שלכם קובע כמה קלוריות אתם שורפים ביממה. כך לדוגמה, גוף הצורך 2500 קלוריות ביממה ושורף 2500 קלוריות ביממה ישאר באותו המשקל. לעומת זאת, גוף הצורך 2500 קלוריות ביממה אך שורף רק 2000 קלוריות ביממה, יעלה במשקל בקצב של כחצי ק"ג בשבוע.

קיימים דברים רבים אותם תוכלו לעשות כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם. הטריק בשריפה מוגברת של קלוריות הוא לדעת מה קובע את קצב חילוף החומרים שלכם ומה אתם יכולים לעשות כדי להשפיע עליו.

גופכם שורף קלוריות כדי לספק אנרגיה לשלוש פעילויות עיקריות:

  1. חילוף חומרים בסיסי (BMR)
    זוהי כמות האנרגיה שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלטת (כמות הקלוריות הנשרפת מעצם היותכם חיים). כלומר, כמות האנרגיה הנחוצה לשם שמירה על תפקודים גופניים הכרחיים בלבד, כגון: הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עצביים והעברה פעילה דרך קרומי תאים. ה-BMR אחראי על שריפה של כ-60% מסך הקלוריות שאדם ממוצע שורף ביממה.

    לבדיקת ה-BMR שלכם, הכנסו למחשבון BMR באתר
  2. שריפת קלוריות בפעילות גופנית
    זוהי כמות האנרגיה שהגוף שורף כתוצאה מהנעת הגוף לאורך היום בפעילויות יום יומיות, כגון: צחצוח שיניים, ניקוי הבית, סירוק השיער, עליה במדרגות וכו', ובפעילויות ספורטיביות, כגון: אימון בחדר כושר, פעילות חוגית, ריצה, משחקי כדור, אומנויות לחימה, ענפי ספורט מקצועיים וכו'. סך הפעילויות ביממה אחראיים על שריפה של כ-30% מסך הקלוריות שאדם ממוצע שורף ביממה.
  3. תרמוגנזיס (יצירת חום) תזונתי (Dietary Thermogenesis)
    אפקט ה"תרמוגנזיס" התזונתי מתאר את ייצור החום הגופני כתוצאה מאכילה. כלומר, כמות הקלוריות שגופכם שורף בתהליך האכילה, העיכול, ספיגת המזון והשימוש בו.

ניתן להשפיע על כל אחד מהגורמים הללו ולהגביר את הקצב בו אתם שורפים קלוריות, תוך שימוש בחלק או בכל האמצעים הבאים:

  • בנו מסה שרירית
    הגדילו את מסת השרירים בגופכם (אין הדבר מחייב עליה במשקל, לעיתים קרובות המשמעות היא רק שינוי בהרכב רקמות הגוף- ירידה במסת השומן ועליה במסת השרירים). עבור כל קילוגרם נוסף של שרירים שתעלו, גופכם ישתמש בכ-100 קלוריות נוספות בכל יום. במחקר שנערך לאחרונה, החוקרים גילו כי אימון משקולות סדיר מעלה את ה-BMR (חילוף החומרים הבסיסי) בכ-15%. זאת, כיוון שרקמת שריר נחשבת לפעילה מבחינה מטאבולית ולכן היא שורפת יותר קלוריות מכל רקמת גוף אחרת, גם כאשר לא מבצעים פעילות גופנית. אימון משקולות של 20-30 דקות, 3 פעמים בשבוע, נחשב למספיק לצורך בניית מסה שרירית ויגרום לכך שתשרפו יותר קלוריות וגם תראו טוב יותר.
  • נועו יותר
    למרות שאדם ממוצע שורף כ-30% מסך הקלוריות שלו בפעילות גופנית (פעילויות יום יומיות ופעילויות ספורטיביות), קיימים אנשים רבים בעלי אורח חיים יושבני (sedentary) ששורפים רק 15% מסך הקלוריות שלהם בפעילויות הגופניות השונות. תהיו מודעים לעובדה זאת ותשתמשו בכל הזדמנות שנקרית בדרככם לנוע. יש לכך השפעה משמעותית על כמות הקלוריות שאתם שורפים. להלן מספר רעיונות שיגרמו לכם לנוע יותר:
    • עלו ורדו במדרגות במקום במעלית.
    • החנו את הרכב בחנייה קצת יותר מרוחקת מהיעד שלכם ולכו ברגל.
    • עמדו כאשר אתם מדברים בטלפון.
    • לכו לטיול בפארק עם האישה ו/או הילדים.
  • אכלו מעט ולעיתים קרובות
    קיימות עדויות לכך שאכילה של ארוחות קטנות וסדירות גורמות לקצב חילוף חומרים מהיר יותר יחסית לאכילה של 2-3 ארוחות גדולות. קיימות שתי סיבות מדוע אכילה של מספר רב של ארוחות קטנות עשויה להשפיע על קצב חילוף החומרים שלכם:
    • רמות הורמוני בלוטת התריס מתחילים לרדת מספר שעות לאחר אכילת ארוחה, דבר שגורם להאטת קצב חילוף החומרים.
    • אפקט ה"תרמוגנזיס" באכילה של מספר רב של ארוחות קטנות לאורך היום גדול במקצת יחסית מאכילה של אותו סך קלוריות במכה אחת.
    חשוב שהארוחות הקטנות שתאכלו לאורך היום לא יהפכו לפתרונות קלים וזמינים של מנות עשירות בקלוריות, בשומנים ובסוכרים. אכילה של מספר רב של ארוחות קטנות עשוי לעזור לכם גם לשלוט בתחושת הרעב ולגרום לכך שתזללו פחות.
  • עסקו בפעילות אירובית
    בנוסף לכמות הקלוריות הגדולה יחסית שתשרפו במהלך הפעילות- מחקרים הוכיחו כי אימון אירובי בעצימות גבוהה גורמת לגופכם לשרוף כמות גבוהה של קלוריות במשך מספר שעות גם לאחר הפעילות עצמה. נסו לבצע אימונים של כ-30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע, המעלים את קצב הלב ומשפרים את הכושר האירובי, כגון: הליכה נמרצת, אירובי מדרגה, ריצה, שחייה וכד'.
במידה ויש לכם הארות, הערות או סתם מילה טובה, היכנסו לצור קשר ושתפו אותנו!