פציעות כתף - מניעה וטיפול

פציעות כתף הן פציעות נפוצות ביותר באימון הגופני והמתרחשות, בדרך כלל, כתוצאה מהמבנה של מפרק הכתף , אשר מאפשר תנועה מרובה במפרק הבאה על חשבון היציבות שלו. קיים מגוון רחב של פציעות כתף המתחלקות לשתי קבוצות עיקריות- דלקות כתף ופריקות כתף

תוכן הענינים

• מבוא
• 1. דלקות כתף
• 2. פריקות כתף
• טיפול בפציעות כתף
• מניעת פציעות כתף (ודרכי הטיפול לאחר החלמת הפציעה)

פציעות כתף הן פציעות נפוצות ביותר באימון הגופני והמתרחשות, בדרך כלל, כתוצאה מהמבנה של מפרק הכתף (מפרק מסוג Ball and Socket), אשר מאפשר תנועה מרובה במפרק הבאה על חשבון היציבות שלו. קיים מגוון רחב של פציעות כתף המתחלקות לשתי קבוצות עיקריות:

דלקות בכתף מתרחשות בדרך כלל כתוצאה של עבודה עם משקל כבד מדי ו/או עבודה בטכניקה לא נכונה בתרגילים בהם מעורב מפרק הכתף. עבודה במשקל כבד מדי ו/או בטכניקה לקויה גורמת להפרת האיזון בשרירים המייצבים של הכתף, כך שהעומס אינו מפוזר כהלכה בין השרירים ומתפתחת דלקת. במרבית המקרים הדלקת מתפתחת באחד הגידים של השרירים המייצבים את הכתף. השרירים העיקריים המייצבים את הכתף הם הרוטייטורים של הכתף או בשמם האחר, שרירי החפת (Rotator Cuff Muscles), המורכבים מ-4 שרירים שונים- התת קוצי, העל קוצי, התת שכמתי והעגול הקטן (Teres Minor, Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis). שרירים אלו משמשים כרצועות אקטיביות של מפרק הכתף, בזמן פעולת השרירים במפרק.

קיימים שני סוגים עיקריים של פריקות כתף:

• פריקת כתף קדמית (אנטריורית)- פציעה טראומתית המתרחשת ביציאה של עצם הזרוע ממפרק הכתף במצב של פשיטה, הרחקה ורוטציה חיצונית.
• פריקת כתף אחורית (פוסטריורית)- פציעה טראומתית המתרחשת ביציאה של עצם הזרוע ממפרק הכתף במצב של כפיפה, קירוב ורוטציה פנימית. מתרחשת, בדרך כלל, בנפילה לאחור ובלימה על הידיים.

פריקות כתף מתרחשות, בדרך כלל, כתוצאה מניסיון למנוע נפילה על ידי שליחת היד מתוחה לפנים ונפילה עליה (פריקה קדמית). במצב זה, האימפקט של הנפילה מופנה ישירות למפרק הכתף. הפריקות שכיחות אף בקרב אנשים המשחקים כדורעף, כדורסל, טניס או כל משחק אחר בו פושטים במהירות את הזרוע מעל הראש. פריקת הכתף גורמת לכאב הנובע מרצועות ש"נמתחו" (נוצרו בהן קרעים קטנים) ו/או ממשיכה של השרירים המחברים את הזרוע לחגורת הכתפיים, בזמן האימפקט על הכתף. גם לאחר החזרת הכתף למקומה, לא מומלץ למתוח או להפעיל את השרירים באזור הכתף יותר מדי, מאחר ואתם עלולים לאבד את טווח התנועה הנורמאלי של המפרק ולהרגיש נפיחות או כאב בכתף ובזרוע.

• שימו קרח על הכתף מהר ככל האפשר לאחר הפציעה לשם הקטנת הנפיחות והכאב ובמטרה להקטין את הדלקת (הקטנת הנפיחות והכאב). יש לשים את הקרח למשך 20 דקות, 5-6 פעמים ביום.
• מוטב יהיה אם תבקרו את הרופא שלכם אם הכאב חזק מאוד, אם יש דפורמציה באזור הכתף (אזור הכתף אינו נראה רגיל), או אם אתם מרגישים שהכתף שורפת או רדומה.
• מומלץ לא להתאמן ו/או לגרום לתנועות הגורמות לכאב לאחר הפציעה, אפילו אם העניין מחייב אתכם שלא להתאמן על האזור מספר ימים או שבועות. החזרה לפעילות במקרה זה חייבת להיות הדרגתית. המטרה היא שהפציעה תעבור לחלוטין. אימון וביצוע תנועות בכתף כאשר עדין יש כאבים תאריך את משך ההחלמה ואף תחמיר את הפציעה.

• עבדו על תרגילי גמישות ומתיחות לחגורת הכתפיים. השתדלו למתוח את הכתף בכל מישורי התנועה (מתיחות סטטיות-פאסיביות), אך הקפידו שלא להגיע לטווח בו אתם מרגישים כאב.
• קיימת חשיבות מכרעת לחיזוק שרירי החפת- התת קוצי, העל קוצי, התת שכמתי והעגול הקטן (Teres Minor , Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis). שרירים אלו הם שרירים קטנים יחסית, המהווים רצועות אקטיביות של מפרק הכתף ויש לאמנם בהדרגה. בתחילה מומלץ לחזקם באמצעות רצועות גומי ולאחר מספר אימונים ניתן להתחיל לשלב גם משקוליות יד. העבודה עם משקוליות היד תתבצע עם משקלים נמוכים ומספר רב של חזרות.
• לאחר ששרירי החפת התחזקו, ניתן לשלב עבודה על קבוצות השרירים הגדולות יותר (כתפיים, גב, חזה, ידיים) שגם להן תפקיד במניעת פציעות כתף (ככל שהשריר גדול וחזק יותר, כושר הספיגה שלו של אימפקטים ועומסים שונים, טוב יותר).
• הימנעו מביצוע תרגילים שבהם הסבירות לפציעות גדלה. כך לדוגמא, מומלץ להימנע מעבודה על תרגיל לחיצת חזה בשיפוע שלילי מאחר והנטייה לפציעה בתרגיל זה מוגברת. אם בכל זאת החלטתם לבצע את התרגיל, הקפידו לא להגזים במשקלים ושימו יותר דגש על טכניקת ביצוע נכונה של התרגיל.