חזרה לשגרה ולגזרה לאחר הלידה

לפעילות גופנית נכונה לאחר לידה יתרונות רבים: היא עשויה למנוע כאבים אופייניים באזור הגב התחתון והאגן, היא משפרת את מחזור הדם, את יציבות המפרקים והיא אף מעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך כלל כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל... חזרה לשגרה ולגזרה  לאחר הלידה
מאת: אורי לאוגומר - "כושר מאוזן".
תאריך פרסום: 01/11/2007

תוכן הענינים

מבוא

בתקופת ההיריון חלים באם שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות, בבחילות, בהקאות ובשינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידי הלב עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50% מהרמה שלפני ההיריון. כמו כן, מתרחשים שינויים בפיגמנטציה של העור (צבע עור משתנה) באברים שונים.

לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרות השפעות על גוף האם: הרצועות פחות יציבות, הגב רגיש יותר, החזה גדוש ולעתים יש אף הרגשה של חולשה כללית ועייפות. בנוסף לכך, הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המיידי לטפל בתינוק, הנקתו, האכלתו, הרמתו, רחיצתו ועוד שלל מטלות. ואנו הגברים עומדים נפעמים מול יכולות אלו!!! מי אמר "המין החלש?! לא פלא שנשים רבות המתבוננות במראה שואלות: "מה עושים עכשיו? איך חוזרים לגזרה הישנה כמה שיותר מהר ובמינימום זמן?" הפתרון הפשוט הוא כמובן בהליכים כירורגיים כגון הסרת עודפי עור לאחר לידה, אך מאמר זה לא יתמקד בפתרונות מסוג זה.

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד. למרות שאין מאמר זה עוסק בהשפעתה של הפעילות הגופנית מההיבט המנטאלי/נפשי אין חילוקי דעות על השפעתה החיובית. פעילות גופנית נכונה עשויה למנוע כאבים באזור הגב התחתון והאגן האופייניים לנשים לאחר לידה, היא משפרת את מחזור הדם ואת יציבות המפרקים ואף מעלה את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך כלל כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל.

מאמר זה מתייחס לשני היבטים בפעילותה הגופנית של האם:

  1. התייחסות לפונקציונאליות של מטלות האם בחיי היום יום שלאחר הלידה.
  2. המלצות לפעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה.

תפקוד האם בחיי היום יום שלאחר הלידה

  • הנקה - האם מניקה את תינוקה בחודש הראשון בתדירות של בין שעה ל3 שעות. חוסר מודעות ליציבה נכונה בזמן ההנקה עלול ליצור עומסים גבוהים על הגב, על השכמות ועל הצוואר. לכן קיימת חשיבות רבה להנקה על כסא עם תמיכת גב טובה, להוספת הדום לרגליים, וכרית הנקה (או 2, תלוי בגובה האם) המקרבת את התינוק לשד. כל אלו עשויים להפחית את העומסים. חשוב לשמור את הגב במנח ניטראלי ככל האפשר. עקרונות אלו נכונים גם לאם המניקה וגם לאם המאכילה את תינוקה באמצעות בקבוק.
  • נשיאת התינוק - האם מרימה את תינוקה פעמים רבות במשך היום, לעתים לזמן ממושך. מרבית האמהות נושאות את התינוק (באופן טבעי) בצד אחד של הגוף. דבר זה יוצר חוסר איזון בין קבוצות השרירים. בנוסף נוצרים עומסים על: חוליות הגב, הדיסקים הבין חולייתים, מפרק הירך והרצועות. עומסים אלו עלולים לגרום ליציבה לקויה. לכן קיימת חשיבות רבה לאזן בין הצדדים ולשאת את התינוק בשני הצדדים. בתחילה ההרגשה תהיה מוזרה, אך בסופו של דבר הגוף יסתגל לכך והערך המוסף יהיה רב. כמו כן, במידת האפשר מומלץ לשאת את התינוק במרכז וקרוב לגוף . בנוסף לכך, במקרים רבים האם מכופפת את כף היד כדי ליצור בסיס טוב יותר לאחיזת התינוק, תנועה זו עלולה ליצור עומסים ודלקות על שורש כף היד ועל המרפק. ניתן למנוע זאת בהקפדה על שמירת מנח כף יד נטרלי, כהמשך לאמה.
  • מנשאים - מנשאי תינוקות קיימים כבר אלפי שנים. כיום ניתן למצוא אין ספור סוגים של מנשאים. מרבית המנשאים באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם, אולם נשיאה ממושכת שלהם עלולה ליצור עומסים על הגב. על האם להיות מודעת מתי מתחילה עייפות בגב ולמצוא חלופה לנשיאת התינוק (הנחתו בעריסה או בעגלה). אפשרות נוספת היא להשתמש בסוג מנשא אחר ולהחליף ביניהם, לדוגמא: החלפת מנשא אחורי במנשא קדמי.
  • דחיפת עגלה- עגלות הן כלי מצוין לנשיאת התינוק ואולם יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה. לא כל העגלות מתאימות לגובה האם ומומלץ לרכוש עגלה אשר הידיות מותאמות לגובה האם, כך שלאם לא יהיה צורך לרכון קדימה. כמו כן חשוב להקפיד כי בזמן ההליכה העגלה תאפשר את הבאת הרגל קדימה מבלי להיתקל בעגלה, במיוחד בעגלות המיועדות לריצה. אמהות ההולכות עם עגלה כפולה חשוב כי יחליפו לסירוגין את התינוקות בין מושבי העגלה, הסיבה לכך היא כי משקל התינוקות אינו זהה דבר העלול ליצור חוסר איזון בדחיפה וכתוצאה מכך בין קבוצות השרירים וליציבה אסימטרית.
  • מושב תינוק למכונית- המצאה נהדרת, עד אשר צריכה האם להוציא את הכסא מן המכונית ולסחוב את הכסא. במידה ומתעורר צורך לעשות זאת, הדרך הטובה ביותר היא להחזיק את כסא המכונית מלפנים וקרוב לגוף בשתי ידיים ולא להחזיק בידית, מרבית האמהות לא יאהבו עצה זו מהסיבה הפשוטה שזה יגביל אותן מלסחוב עוד דברים בו זמנית ולכן יהיה צורך לחזור למכונית פעם נוספת, אך יש להבין כי דרך זו שומרת על גב האם. במידה ויש צורך להחזיק המושב ביד אחת (דבר היוצר חוסר איזון) מומלץ להחליף לסירוגין בין הזרועות. כמו כן, קיימת חשיבות רבה להרמה נכונה של מושב התינוק (או של התינוק עצמו)- יש להתמקם מול מרכז המושב לכפוף ברכיים ולהרים את התינוק או את המושב. מומלץ להימנע מכפיפת הגב לפנים בזמן הוצאת התינוק מן המכונית. מרבית האמהות עושות זאת כאשר מרבית גופן מחוץ למכונית, אך מומלץ כי האם תיכנס מעט לתוך המכונית תשחרר את המושב, תקרבו לקצה מושב המכונית ומשם תרים את כסא התינוק. לאחר הוצאת מושב המכונית מן הרכב, מומלץ להניח אותו על מקום מוגבה ויציב (שולחן לדוגמא) ולא על הרצפה, כדי שיהיה קל יותר להרימו מאוחר יותר.
  • עריסה /מיטת תינוק- תינוקות בשנה הראשונה ישנים ומתעוררים לעתים קרובות. כתוצאה מכך, האם מוציאה ומכניסה את התינוק מן העריסה מספר פעמים רב במשך היום, מה שעלול ליצור עומסים על השרירים והגב. למעשה, אין דרך קלה לעשות זאת, אך יש אפשרות להקל- ראשית יש להנמיך את מעקה הבטיחות. שנית יש להתקרב ככל האפשר אל העריסה, לכפוף ברכיים ולנסות לשמור את מנח הגב נטרלי ככל שאפשר תוך הקפדה על מיקום נכון של הגוף אל מול העריסה/המיטה.
  • צעצועים- יחד עם הצטרפותו של התינוק למשפחה מגיעים הצעצועים ההופכים לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. ניתן למצאם בכל מקום בבית והאם הטרייה מוצאת עצמה פעמים רבות עסוקה באיסופם מהרצפה. לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע נכון של ההתכופפות אשר צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. לעתים "הליכת/עמידת שש" לצורך איסוף צעצועים עשויה להועיל ולמנוע עומסי גב מיותרים.מומלץ לארגן את איסוף הצעצועים לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.

פעילות גופנית ושיפור הכושר הגופני לאחר הלידה

דגשים לפעילות גופנית לאחר הלידה

כאמור, לפעילות הגופנית יתרונות רבים, אולם יש לזכור שחשוב כי החזרה לפעילות הגופנית תהיה מדורגת, מבוקרת ובמסגרת פעילות מתאימה המתייחסת לצרכיי גוף האישה לאחר הלידה. כפי שצוין, מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. המלצה גורפת זו, נתמכת גם ע"י האגודה האמריקאית למיילדות ולגינקולוגיה ACOG) ). הסיבה לכך נובעת מההנחה שזהו הזמן הסביר למרבית הרקמות אשר נמתחו בזמן ההיריון (שרירי הבטן, הרחם, המפרקים, הרצועות וכד') לחזור למצבן הטבעי. החזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת תוך הקשבה לגוף. המפתח להצלחה טמון בשתי מילים: סבלנות ותכנון זמן נכון. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה (במיוחד לאם המניקה) ועל מנוחה מספקת.

פעילות אירובית

לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות. כמו כן, מומלץ להשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה. בתקופת ההנקה מומלץ להתאמן בעצימויות נמוכות מאחר והמחקרים מצאו כי עצימויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב (החלב הופך לחמוץ יותר). לשיפור היכולות האירוביות מומלץ להשתמש בנוסחת ה- F.I.T.T:

  • Frequency – תדירות - מומלץ להתחיל בתדירות של 3 אימונים בשבוע לסירוגין (יום כן יום לא) ובהדרגה להעלות התדירות ל-4 או 5 פעמים בשבוע. יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של 3 אימונים בשבוע.
  • Intensity – עצימות - במושג עצימות אימון הכוונה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי (הנמדד באמצעות הנוסחה של 220 פחות הגיל- מהמספר שמקבלים מוציאים את % האימון הרצוי). לדוגמא אישה בת 30 הדופק המרבי = 220 פחות 30 כלומר 190. אימון אירובי המבוצע בעצימות של 60% צריך להיות בדופק של 114 פעימות לדקה. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.
  • Time - משך האימון - ניתן להתחיל גם ב-15 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות בקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של 5 עד 7 דקות, כנ"ל לגבי הרפיה.
  • Type – סוג האימון - מומלץ להתחיל בפעילות בה האם הייתה מורגלת, אין זה הזמן לנסות פעילות חדשה. כמו כן, רצוי כי הפעילויות תתבצענה ללא קפיצות גם אם בעבר האם עסקה בפעילות כזו. פעילויות מומלצות: הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוסטריינר (אליפטי) וכדומה.

חיזוק

לאחר הלידה "מתרוקן" חלל הבטן בבת אחת ואברי האגן והבטן מאבדים את תמיכתם. בנוסף לכך, בזמן הלידה נחבלת ריצפת האגן, כלומר רקמות החיבור והשרירים בה, עוברים מתיחה או קריעה ו\או אפיזיוטומיה. התופעות העלולות להופיע כתוצאה מבלאי של ריצפת האגן הם: צניחת שלפוחית השתן, צניחת הרחם, דליפות שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. דליפת שתן מוגדרת כאיבוד בלתי רצוני של שתן, שכיחות הפרעה זו באוכלוסיית הנשים היא כ-25 אחוזים, שיעור זה עולה ביחס לגיל (בגיל המעבר מגיע לכ-50 אחוזים). ידוע כי ה"טריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא ההיריון והלידה, לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך אותם לחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור לריפוי התפרים ולחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן (אך גם לפני תרגילי כוח), הסיבה לכך היא שתרגילי בטן עלולים להוות גורם סיכון לבעיות של דרכי השתן במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן, מומלץ לאחר הלידה לקבל לטיפול פיזיותרפי המשקם את רצפת האגן. מומלץ לכל היולדות לקבל יעוץ בנושא חשוב זה. יעוץ כזה קיים כמעט בכל קופות החולים, בתי החולים ואף במכונים פרטיים. לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. בשלב הראשון, מומלץ להתחיל בשלושה אימונים בשבוע. בשלב זה יש להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות ובשרירי "הליבה" Core)), ניתן להתחיל בשלושה ארבעה תרגילים כ-3 סטים לתרגיל, על מספר חזרות לנוע בין 10 ל-15 חזרות בכל סט, במשקלים קלים עד בינוניים. בזמן ביצוע התרגיל יש להדגיש את עבודת השרירים המייצבים, הגב והבטן.

לגבי ביצוע תרגילי גמישות– בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ-4 שבועות.

דוגמאות לתרגילים:

  • כריעות- יש להקפיד על מנח גב ניטרלי וברכיים פונות לכף רגל בזמן ביצוע התרגיל.
  • מכרע או פסיעות בכריעה- מבצעים צעד לפנים תוך כדי כפיפת הרגל.
  • כפיפות מרפקים בהשענות על קיר (שכיבות סמיכה בהשענות על קיר).
  • תרגילי בטן כגון כפיפות בטן מומלץ לבצע לאט תוך הקפדה על נשימה נכונה.
  • במידה והאימונים מתבצעים בחדר כושר ניתן להשתמש במכונות אך יש להתייעץ עם מדריך ולהקפיד על ביצועים נכונים.
  • לחיזוק המייצבים של שרירי הרגליים ניתן לבצע עמידה על רגל אחת למשך של כ-30 שניות עד דקה.
  • לחיזוק/שיפור מייצבי הליבה ניתן להשתמש בפיטבול (כדור גדול) הן במנחי ישיבה והן במנחי שכיבה, תלוי ביכולתה של המתאמנת.

בשלב שני- לאחר כ-4 שבועות, ניתן למקד את התכנית על המטרות הספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל-3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל-4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ובמכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי התנועה הרגילים.

מעט על תזונה

לאחר הלידה ישנו רצון עז של האם לחזור לגזרתה הקודמת, אולם חשוב כי האם תהיה מודעת לעובדות הבאות:

  • בזמן ההיריון "נגזלו" מגוף האם רכיבי תזונה רבים וחשובים, תפקיד התזונה שלאחר הלידה היא להחזירם לרמתם התקינה, במיוחד במידה והאם מניקה.
  • תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת.
  • במספר מחקרים נמצא כי צריכה של פחות מ-1500 קלוריות עלולה לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות רבה אצל האם.

לסיכום

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה של האם לגופה ולשינויים החלים בו לאחר הלידה. בנוסף לכך, מומלץ להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטות קיצוניות.

במידה ויש לכם הארות, הערות או סתם מילה טובה, היכנסו לצור קשר ושתפו אותנו!