תזונה צמחונית לילדים

הרגלי התזונה שלנו נקבעים בגילאי הילדות המוקדמת. תזונה צמחונית מעניקה לילדיכם את ההזדמנות ללמוד ליהנות ממגוון מאכלים נפלאים ומזינים. טיפוח הרגלי תזונה צמחונים לילדכם יעניקו להם תזונה מצוינת לכל שלבי הילדות, מהלידה ועד גיל ההתבגרות... תזונה צמחונית לילדים
מאת: עמי עיני.
תאריך פרסום: 10/10/2007

תוכן הענינים

מבוא

הרגלי התזונה שלנו נקבעים בגילאי הילדות המוקדמת. תזונה צמחונית מעניקה לילדיכם את ההזדמנות ללמוד ליהנות ממגוון מאכלים נפלאים ומזינים. טיפוח הרגלי תזונה צמחונים לילדכם יעניקו להם תזונה מצוינת לכל שלבי הילדות, מהלידה ועד גיל ההתבגרות.

תינוקות

המזון הטוב ביותר עבור תינוקות הוא חלב אם וככל שתינוקכם יונק, כך טוב יותר. במידה ותינוקכם אינו יונק, פורמולות על בסיס חלב פרה, או במידה ואינכם כוללים חלב פרה בתפריט שלכם, פורמולות על בסיס סויה מהווים אלטרנטיבה טובה וזמינה.

אל תשתמשו בחלב פרה רגיל או בחלב סויה רגיל לצורך הזנת התינוק. לתינוקות יש צרכים מיוחדים והם זקוקים לפורמולה שפותחה במיוחד לצרכים אלו. תינוקות אינם זקוקים לתזונה נוספת מעבר לחלב אם או הפורמולות השונות במהלך חצי השנה הראשונה לאחר הלידה, והם צריכים להמשיך לקבל חלב אם או פורמולות במקביל לאוכל הרגיל גם במהלך החצי השנה השניה של חייהם. תינוקות יונקים זקוקים גם לכשעתיים שבועיות של חשיפה לשמש לצורך יצירת ויטמין D. הדבר מחייב את האם לבצע בצורה סדירה טיולים רגליים עם הילד. ילדים מסוימים, בעיקר ילדים בעלי עור כהה או ילדים הגרים באיזורים בהם האקלים מעונן, עלולים לייצר מעט מדי ויטמין D. במקרים אלו, תוסף ויטמין D עשוי להיות נחוץ. נשים צמחוניות שמניקות חייבות לכלול גם מקורות טובים של ויטמין B12 בתזונה שלהן, מאחר והצריכה היומית עשויה להשפיע על רמות הויטמין בחלב האם. מזונות מועשרים בציאנוקובלאמין, הצורה האקטיבית של ויטמין B12 יכול להעניק רמות הולמות של רכיב תזונה זה. עם זאת, מומלץ לקחת גם תוסף ויטמין B12.

בחלב אם או בפורמולה לתינוקות צריכים להשתמש לפחות בשנה הראשונה של חיי התינוק. בערך בגיל 6 חודשים, או ברגע שמשקל התינוק הוכפל, ניתן להוסיף מזונות נוספים לתפריט שלו. רופאי ילדים, בדרך כלל, ממליצים לתת לתינוק תוסף ברזל ו/או להתחיל לתת לתינוק לאכול מזונות מועשרים בברזל, כגון, דגני בוקר לתינוקות המועשרים בברזל, מאחר ובגיל 4-6 חודשים, מאגרי הברזל של התינוק, שבאופו טבעי גבוהים בשעת הלידה, מתחילים להתדלדל. מומלץ כי כל שבוע עד שבועיים , תוסיפו מאכל אחד חדש ופשוט.

גיל 5-6 חודשים

התחילו לתת לילד תוסף ברזל ו/או דגני בוקר לתינוקות המועשרים בברזל. נסו דגני בוקר על בסיס אורז בתחילה, ערבבו זאת עם חלב אם או פורמולה על בסיס חלב פרה/חלב סויה מאחר ולהם יש את הסבירות הנמוכה ביותר לגרום לאלרגיות. לאחר מכן, הציעו דגני בוקר על בסיס שיבולת שועל או שעורה. רופאי ילדים רבים ממליצים לעכב את מתן המאכלים על בסיס חיטה עד לגיל 8 חודשים, מאחר והחיטה נוטה להיות יותר אלרגנית.

גיל 6-8 חודשים

  • התחילו לתת לילד לאכול ירקות- הירקות צריכים להיות מבושלים היטב ובצורת מחית. בין השאר תוכלו להשתמש בתפוחי אדמה, בבטטות, בדלעת, בשעועית ירוקה, בגזרים ובאפונה ירוקה.
  • התחילו לתת לילד לאכול פירות מרוסקים- נסו בננות, אבוקדו, אפרסקים ו/או תפוחים.
  • התחילו לתת לילד לאכול לחם ודגנים- בגיל 8 חודשים, רוב התינוקות יכולים לאכול קרקרים לתינוקות, לחם או דגני בוקר יבשים.
  • התחילו לתת לילד לאכול מזונות עשירים בחלבון- בגיל 8 חודשים, תינוקות יכולים להתחיל לאכול מזונות עשירים יותר בחלבון כמו טופו או קטניות שבושלו היטב ורוסקו.

ילדים ובני נוער

לילדים יש דרישות קלוריות ותזונתיות גבוהות אך הקיבה שלהם קטנה. הציעו לילדיכם באופן קבוע חטיפים בריאים וקלילים.

לבני נוער יש, בדרך כלל, דרישות אנרגטיות גבוהות ולוח זמנים עמוס. מתן חטיפים בריאים וטעימים והדרכה של בני הנוער לאכול פחות מאכלים עתירי שומן כשהם אוכלים בחוץ תעזור לכם לנווט אותם לתזונה בריאה יותר, לשמירה על משקל גוף תקין ולהימנעות מבעיות בריאות של מתבגרים.

הדרישה הקלורית משתנה מילד לילד. ההנחיות הבאות הן כלליות:

קבוצות המזון:

דגנים מלאים

  • קבוצה זאת כוללת את המזונות הבאים: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, טורטיות מקמח תירס מלא, פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים, תירס, דוחן, שעורה, כוסמת, בורגול וחיטה.
  • מנה אחת של דגנים מלאים שווה ל- ½ כוס אורז או דגן אחר, לכ-30 גרם של דגני בוקר, לפרוסת לחם אחת, או ל-2 פרוסות לחם קל.

ירקות

  • ירקות ירוקים כהים כוללים את הירקות הבאים: ברוקולי, מנגולד, תרד, עלי סלק, כרוב, עולש, עלי חרדל ועלי לפת.
  • ירקות אחרים כוללים את כל הירקות האחרים, טריים, קפואים או מבושלים.
  • מנה אחת של ירקות שווה לכוס אחת של ירקות טריים, או ל-½ כוס של ירקות מבושלים.

קטניות

  • הקטניות כוללות את כל המאכלים הבאים: שעועית לסוגיה, עדשים, גרגירי חומוס, אפונה, פולים, מש, פולי סויה, תורמוס, בוטנים, תלתן, שיטה, ויסטריה, לוביה (רוביה) ואספסת. כמו כן הקבוצה כוללת גם מוצרים מעובדים, כגון: שעועית אפויה או מטוגנת, חלב סויה, סלט חומוס, טופו, טמפה, חלבון צמחי מעובד וכד'.
  • מנה אחת של קטניות שווה לכוס אחת של קטניות מבושלות, לכ-120 גרם של טופו או טמפה, או לכ-200 מיליטר של חלב סויה.

פירות

  • קבוצת הפירות כוללת את כל הפירות, טריים, קפואים או מבושלים ובנוסף לכך את מיצי הפירות.
  • מנה אחת של פירות שווה לפרי אחד בגודל בינוני, לחצי כוס של פרי מבושל, ל-¼ כוס של פרי מיובש, או לכ-120 מיליליטר (חצי כוס) מיץ טבעי.

חלב ומוצרי חלב

  • חלב ומוצריו כוללים את המזונות הבאים: חלב פרה, חלב עיזים, גבינות רכות, גבינות קשות ויוגורטים למיניהם.
  • מנה אחת של חלב ומוצריו שווה ל-240 מיליליטר חלב, 100 גרם גבינה (5% שומן), 200-240 מיליליטר של יוגורט.

תחליפי חלב

  • תחליפי חלב צמחיים יכולים להיות חלב סויה, חלב אורז, או כל חלב אחר על בסיס צמחי לילדים מגיל שנה ומעלה. מומלץ לבחור בחלב המועשר לסוגיו.
  • מנה אחת של תחליף חלב שווה לכוס אחת.

אגוזים

  • קבוצת האגוזים כוללת אגוזים שלמים (אגוזי פקאן, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, אגוזי לוז, פיסטוק חלבי, צנוברים וערמונים) או קצוצים, חמאות אגוזים, גרעינים וזרעים שלמים וחמאות שעשויות מגרעינים וזרעים.
  • מנה אחת עד שתיים של אגוזים יכולה להיכלל בתפריט תזונה בריא.
  • מנה אחת של אגוזים או של חמאת אגוזים שווה לכף אחת.

ביצים

  • לילדים מומלץ לצרוך עד ביצה אחת ביום ובגיל ההתבגרות עד 2 ביצים ביום.
 גיל 1-4גיל 5-6גיל 7-12גיל 13-19
דגנים מלאים, לחמים ודגני בוקרארבע מנותשש מנותשבע מנותעשר מנות
ירקות ירוקים כהים וירקות אחריםשתים עד ארבע כפות של ירקות ירוקים כהים ורבע עד חצי כוס של הירקות האחריםרבע כוס של ירקות ירוקים כהים ורבע עד חצי כוס של הירקות האחריםמנה אחת של ירקות ירוקים כהים ושלוש מנות של הירקות האחריםאחת עד שתי מנות של ירקות ירוקים כהים ושלוש מנות של כל הירקות האחרים
קטניות, אגוזים, חלב ותחליפי חלברבע עד חצי כוס של קטניות ושלוש מנות של חלב אם, פורמולה או חלב ממקור צמחי (חלב סויה, חלב אורז וכד')חצי עד כוס אחת של קטניות ושלוש מנות של חלב ממקור צמחי (חלב סויה, חלב אורז וכד')שתי מנות של קטניות ושלוש מנות של חלב ממקור צמחי (חלב סויה, חלב אורז וכד')שלוש מנות של קטניות ושתים עד שלוש מנות של חלב ממקור צמחי (חלב סויה, חלב אורז וכד')
פירותשלושת רבעי עד אחת וחצי כוסותכוס אחת עד שתיםשלוש מנותארבע מנות
חלב ומוצרי חלבשלוש מנותשלוש מנותשלוש מנותשתים עד שלוש מנות
ביציםביצה אחתביצה אחתביצה אחתעד שתי ביצים
במידה ויש לכם הארות, הערות או סתם מילה טובה, היכנסו לצור קשר ושתפו אותנו!