על מינרלים, ויטמינים ומה שביניהם
| רבות נכתב ונאמר על חשיבותה של תזונה מאוזנת הכוללת אספקה מספקת ושוטפת של אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). במאמר זה אסקור את המקורות הטבעיים (מזונות ולא אבקות וקפסולות למיניהם) והתפקיד של כל אחד מאבות מזון אלו... |  |
תוכן הענינים
- מבוא
- פחמימות CARBOHYDRATES
- שומנים FATS
- חלבונים PROTEINS
- ויטמינים VITAMINS
- ויטמין A
- תיאמין (ויטמין B1)
- ריבופלבין (ויטמין B2)
- ויטמין B3
- חומצה פנטוטנית (ויטמין B5)
- פירידוקסין (ויטמין B6)
- ביוטין (ויטמין B8)
- קובלמין (ויטמין B12)
- ויטמין C
- ויטמין D
- ויטמין E
- ויטמין K
- מינרלים MINERALS
מבוא
רבות נכתב ונאמר על חשיבותה של תזונה מאוזנת הכוללת אספקה מספקת ושוטפת של אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). במאמר זה אסקור את המקורות הטבעיים (מזונות ולא אבקות וקפסולות למיניהם) והתפקיד של כל אחד מאבות מזון אלו.
פחמימות CARBOHYDRATES
קבוצת תרכובות, הכוללות חד-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז וכד'), דו-סוכרים (סוכרוז, מלטוז וכד') ורב-סוכרים (עמילן, גליקוגן וסיבים תזונתיים). הפחמימות מורכבות מפחמן, ממימן ומחמצן. כל גרם פחמימות שהגוף מעכל מספק כ-4 קילוקלוריות אנרגיה. הפחמימות שאנו אוכלים מיוצרות על-ידי הצמחים, והאדם ובעלי החיים מקבלים אותן במזון. הפחמימות מתפרקות בגוף לחד-סוכר גלוקוז (למעט סיבים תזונתיים שאותם גוף האדם אינו מעכל), שמשתתף אחר-כך בתהליכים מטבוליים שמייצרים אנרגיה . עודפי הפחמימות מאוחסנים בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן (רב-סוכר המקביל לעמילן בצמחים, והמורכב מהרבה יחידות גלוקוז). יש המחלקים את הפחמימות לפחמימות פשוטות (חד-סוכרים ודו-סוכרים שזמן עיכולם מהיר יחסית- 15 עד 40 דקות) ולפחמימות מורכבות (רב-סוכרים שזמן עיכולם איטי יחסית- 60 עד 120 דקות).
- מקורות: קמח, דגנים, לחמים, עוגות, קרקרים, אורז, אטריות, פסטה, פירות, קטניות (שעועית, אפונה, פולים,עדשים, חומוס), תפוחי אדמה, תירס, סוכר,סירופים, ג'לי, דבש וריבות.
- פעילות: מקור אנרגיה לפעילויות הגוף. פחמימות מסוימות (כגון קטניות ודגנים מלאים) מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים (FIBERS) נחשבים לפחמימות מורכבות שגופנו אינו מעכל (חסר בגופנו האנזים המפרק את רב סוכר זה למרכיביו), אך הם בעלי ערך תזונתי רב משום שהם מסייעים בתהליך העיכול ובמניעת עצירות ומחלות מעיים. הסיבים התזונתיים מצויים בפירות וירקות, בעיקר כאשר אוכלים את הזרעים והקליפות, בדגנים ובלחמים מלאים, בסובין ובקטניות.
שומנים FATS
חומר המכיל חומצות שומן. יש המחלקים את השומנים לשומנים רוויים (סוג של שומן שמצוי בבשר ובמוצרי חלב. כמות גדולה שלו במזון עשויה לתרום להתפתחות מחלת לב כלילית) ולשומנים בלתי רווים (סוג של שומן, בעיקר שמן, שמקורו מן הצומח, ואשר אכילתו במידה הרצויה מסייעת בהפחתת הסיכון של מחלת לב כלילית; כולל שומן חד-בלתי-רווי, שבמולקולה שלו קשר לא-רווי אחד, ושומן רב-בלתי-רווי, שבמולקולה שלו קשרים לא-רוויים רבים).
- מקורות: חמאה, מיונז, טחינה, מרגרינה, שמן צמחי, שומן מהחי (שומן פרה, כבש, חזיר, עוף, דגים, חלב, גבינות וביצים), זיתים, אגוזים, שקדים, מזונות מטוגנים, מאפים, שוקולד וקינוחים עשירים.
- פעילות: מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף. מסייעים לגוף לשמור על הטמפרטורה שלו. מעניקים הגנה לרקמות פנימיות. דרוש לספיגה יעילה של ויטמינים מסיסי שומן מן המעי, השומן משפר את הטעם של המזון ותורם לתחושת השובע.
חלבונים PROTEINS
תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת אחת או שרשרות רבות של חומצות אמינו, המחוברות ביניהן בקשרים פפטידיים. מתוך 22 חומצות האמינו הקיימות,9 הן חיוניות ("חומצות אמינו חיוניות") וגופנו אינו מסוגל ליצרם, לכן הן חייבות להיות מסופקות במזון. החלבונים נוצרים בגוף בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו המתקבלות מפירוק של חלבונים במזון. בגופנו אין מאגר של חלבונים, לכן עודפי החלבון שאנו אוכלים ושאינם דרושים לגוף הופכים לגלוקוז או לשומן. ערך ביולוגי הוא אחד המדדים הנפוצים ביותר המשמשים למדידת איכותו של חלבון. הערך הביולוגי של חלבון נתון מחושב לפי כמות החנקן הנשמרת בגוף חלקי כמות החנקן הנספגת לגוף מאותו חלבון. בכך לוקחים בחשבון את מידת העיכול של אותו חלבון. ולכן: ערך ביולוגי של חלבון = 100 * (חנקן שנספג בגוף / חנקן הנשמר בגוף) ערך ביולוגי 100 משמעו ניצול מלא של אותו חלבון, בכך ש 100% של החלבון שהתעכל בגוף נשמר וכלום לא הלך לאיבוד. חלבון ביצה נחשב לבעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר (יחד עם חלבון מי גבינה) ומהווה את הסטנדרט שאליו מושווים החלבונים האחרים.
- מקורות: חלבון מלא (המכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות)- בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב וגבינות. חלבון שאינו מלא (שאינו מכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות)- קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים.
- פעילות: מהווים את המרכיב העיקרי בבניין תאי הגוף. מהם מורכבים, בין השאר, תאי הדם האדומים, הנוגדנים הנלחמים בזיהומים ובמחלות, האנזימים וההורמונים המווסתים את התהליכים בגוף. החלבונים אף אחראים על הגדילה ועל שמירת תקינות הרקמות השונות. החלבונים עשויים לשמש גם כמקור אנרגיה אם נוצר מחסור בפחמימות או שומן.
ויטמינים VITAMINS
חומרים אורגניים הנחוצים להבטחת פעילות מטאבולית, לתפקוד המערכות השונות, לפעילות אנזימים, ליצירת הורמונים ועוד. הויטמינים הכרחיים לאדם בכמויות מועטות בלבד. קיים הכרח לקבל את הויטמינים מהמזון משום שחלקם אינו מיוצר על ידי הגוף והחלק האחר אינו מיוצר בכמויות הנחוצות. קיימים ויטמינים המסיסים בשומן, וויטמינים המסיסים במים.
ויטמין A
משפחה של ויטמינים מסיסים בשומן, המשמשים כנוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני תהליך ההזדקנות, מחלות לב, כלי דם וסרטן. ויטמין A משתתף בתהליכי התמחות של תאים, תורם לתפקוד התקין של הרקמות הריריות, העור ומערכת החיסון. רטינול הוא הצורה הפעילה ביותר של ויטמין A. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: חלב, ביצים, כבד, דגים, אגוזים, ירקות ופירות צהובים וכתומים.
תיאמין (ויטמין B1)
ויטמין המשמש כקואנזים במטאבוליזם של הגוף, מקדם את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה ומסייע בשמירה על תקינות מערכת העצבים. מחסור בויטמין זה גורם למחלת הברי-ברי. ויטמיןB1 מצוי בעיקר במזונות הבאים: כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, קטניות אגוזים, שמרים ונבט החיטה.
ריבופלבין (ויטמין B2)
ויטמין החיוני לתגובות הקואנזימים. ויטמין זה מסייע לגוף בשימוש בחלבונים, שומנים ופחמימות ביצירת אנרגיה ובניית רקמות ומסייע בשמירה על עור הפנים. מחסור בריבופלאבין גורם לדלקות במשטחים הפנימיים של הפה והעור. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: איברים פנימיים, מוצרי חלב, שמרים, ירקות עליים, חלמון ביצה, אגוזים וקמח חיטה מלא.
ויטמין B3
ויטמין המגיע בשתי צורות עיקריות, ניאצין וניאצינאמיד. השפעתם דומה כאשר הם נלקחים בכמויות קטנות, אך כאשר הם נלקחים בכמויות גדולות השפעותיהם שונות. הניאצין מסייע להורדת רמות הכולסטרול ואילו הניאצינאמיד מסייע במניעת סוכרת מסוג 1 (סוכרת נעורים) ובצמצום הסימפטומים של אוסטאוארתריטיס. הניאצין נחוץ גם לשמירה על תקינות מערכת העצבים, עור בריא ועיכול תקין. מסייע לתאים להשתמש בחמצן לשחרור אנרגיה ומסייע בשימוש בפחמימות. יחד עם זאת, לקיחה של כמות גדולה מדי של ניאצין עלולה לגרום לדלקת בכבד. מחסור בניאצין עלול לגרום למחלת פלאגרה. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: איברים פנימיים, בשר, דגים, ביצים, גרעינים, שומשום, קטניות, אגוזים, סובין ונבטים.
חומצה פנטוטנית (ויטמין B5)
ויטמין המסייע במטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים בייצור אנרגיה והמסייע בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו, חומצות שומן והורמונים. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: בשר, ביצים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות וחלב.
פירידוקסין (ויטמין B6)
ויטמין בעל תפקיד חשוב ביצירת חלבונים, הורמונים וניורוטרנסמיטורים. ויטמין זה מסייע במניעת מחלות לב, בשימוש של חלבון בגוף ובשימוש בנחושת וברזל. מונע צורות מסוימות של אנמיה. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: איברים פנימיים, בשר, דגים, ביצים, דגנים, שמרים, פירות וירקות.
ביוטין (ויטמין B8)
ויטמין הנחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: חלמון ביצה מבושל, איברים פנימיים, שמרים, קטניות, אגוזים, דגים, פירות וירקות. חומצה פולית (ויטמין 9B) ויטמין הנחוץ להתפתחות כדוריות הדם האדומות ולמטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים. מחסור בויטמין זה גורם לאנמיה. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: איברים פנימיים, ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים וחלב.
קובלמין (ויטמין B12)
ויטמין הנחוץ לתהליך יצירת כדוריות הדם האדומות במח העצם, לבניית חלבונים חדשים בגוף ולתפקוד תקין של רקמת העצבים. חסר גורם לאנמיה והפרעות בתפקוד מערכת העצבים. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: בשר, דגים, ביצים וחלב.
ויטמין C
ויטמין מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה המגן על הגוף מפני תהליך ההזדקנות, מחלות לב וכלי דם וסרטן. האדם אינו מייצר ויטמין C בגופו, וחייב לקבלו דרך המזון. קיימים שני סוגי ויטמין C:
- חומצה אסקורבית שהעודפים שלה מופרשים תוך כ- 3 שעות מהגוף.
- אסטרC שמשך פירוקו בגוף נמשך 8 שעות.
ויטמין זה משתתף בתהליך ייצור חלבון הקולגן (החלבון העיקרי ברקמות החיבור), מסייע בספיגת הברזל במעי, עוזר בשמירה על תקינות רקמות החיבור ומסייע בריפוי פצעים. ויטמין זה משפר גם את תפקוד המערכת החיסונית. ויטמין C הוא הפחות יציב מכל הויטמינים,והוא רגיש מאוד לחמצן, עוצמתו יכולה להיפגע על ידי חשיפה לאור, חום ואוויר המעוררים את פעולת האנזימים המחמצנים. מחסור בויטמין זה גורם למחלת הצפדינה. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: פירות הדר, קיווי, כרוב, כרובית, ברוקולי, פלפל, תפוחי אדמה, תות שדה וירקות עליים ירוקים.
ויטמין D
ויטמין מסיס בשומן החשוב לספיגת הסידן והזרחן (החשובים להתפתחות התקינה של העצמות והשיניים) ואיזון רמותיהם בדם. ויטמין זה מצוי בעיקר בשמן דגים ובביצים, אך חשיפה של 10 דקות לשמש מדי יום תספק את כל הכמות הדרושה.
ויטמין E
ויטמין מסיס בשומן המשמש כנוגד חמצון המגן על הגוף מפני תהליך ההזדקנות, מחלות לב וכלי דם וסרטן. ויטמין E חיוני לפעילות שרירים ועצבים, והכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון. ויטמין זה מעורב גם בייצור של תאי דם אדומים. ויטמין זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: שומנים מהצומח, נבט חיטה, תירס, קטניות, חמאה, ביצים וכבד.
ויטמין K
ויטמין מסיס בשומן המהווה גורם חיוני להיווצרות פקטורי קרישה. מחסור בויטמין זה עלול לפגוע בתהליך קרישת הדם. ויטמין זה מצוי בעיקר בירקות ירוקים ושורשים אך הוא מסופק גם על ידי מספר חיידקי מעי.
מינרלים MINERALS
יסודות בעלי תפקידי מפתח בגוף, המשתתפים בתהליכים שונים בגוף, כגון: בניית עצמות השלד והשיניים, תאי הדם האדומים העור והשיער, איזון משק הנוזלים בגוף, מעבר הדחפים העצביים ועוד.
סידן
מינרל המהווה מרכיב חשוב במבנה העצמות והשיניים, מינרל זה משתתף בהעברת הדחפים העצביים בין תאי עצב, ובתהליך התכווצות שרירי השלד ושריר הלב. הסידן אף מזרז את תהליכי הפירוק של השומנים והחלבונים בתאים, ומהווה גורם הכרחי לתהליך קרישת הדם. חסר עלול לגרום למחלת האוסטאופירוזיס. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: אגוזים, גרעינים, חלב ומוצריו, סרדינים (כולל העצמות), כרוב, ברוקולי וסויה ומוצריה.
נחושת
מינרל המרכיב והמפעל אנזימים המשתתפים בתגובות עם חמצן. לנחושת תפקיד גם בחילוף החומרים של הברזל. חסר עלול לגרום לאנמיה. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, אגוזים, זרעים, נבטים, מאכלי ים וקקאו ומוצריו.
יוד
מינרל המהווה מרכיב בהורמון התירוקסין (הורמון המיוצר בבלוטת התריס). הורמון זה קובע את קצב חילוף החומרים בגוף, והכרחי לגדילה וחילוף חומרים (בעיקר של פחמימות) בכל הרקמות. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים מן הים (אצות ים, דגי ים ופירות ים).
ברזל
מינרל המרכיב את מולקולת ההמוגלובין שתפקידה להוביל חמצן מהריאות לתאי הגוף, ואת המיוגלובין הנושא את החמצן בשרירים. הברזל מהווה גם מרכיב בחלבון המשתתף בתהליכי הפקת אנרגיה (ציטוכרום), ומרכיב באנזימים. חסר בברזל גורם לאנמיה. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, ירקות עליים, אגוזים, איברים פנימיים ובשר.
מגנזיום
המגנזיום מהווה מרכיב בעצמות, חיוני להפעלת אנזימים רבים המזרזים תהליכי ייצור אנרגיה ומווסת את פעולת השרירים והעצבים. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, חלב ומוצריו, בשר, ירקות ירוקים וקקאו.
זרחן
מינרל המהווה חלק ממבנה העצם, מחומצות הגרעין, מקרומי התאים וממולקולות עתירות אנרגיה (קריאטין פוספט, ATP). הזרחן הוא היון השלילי העיקרי בנוזל התוך תאי, ויש לו חלק בשמירת מאזן החומציות והאלקטרוליטים בגוף. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, דגנים מלאים, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים, חלב ומוצריו, בשר, איברים פנימיים וביצים.
אשלגן
מינרל המהווה את היון החיובי העיקרי בנוזל התוך תאי, כתוצאה מכך, משפיע על הלחץ האוסמוטי של נוזל זה. האשלגן משתתף בשמירה על מאזן החומציות, מאזן האלקטרוליטים ומאזן הנוזלים בגוף. כמו כן, הוא הכרחי לתפקוד תקין של השרירים ותאי העצב. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, חיטה מלאה ומוצריה, תפוח אדמה, בשר ופירות וירקות.
נתרן
מינרל המהווה את היון החיובי העיקרי בנוזל החוץ תאי, וכתוצאה מכך, משפיע על הלחץ האוסמוטי של נוזל זה. הנתרן משתתף בשמירה על מאזן החומציות, מאזן האלקטרוליטים ומאזן הנוזלים בגוף. כמו כן, יש לו חלק בתפקוד השרירים ותאי העצב. הנתרן משתתף גם בתהליך ספיגת הגלוקוז במעי. מינרל זה מצוי במזונות המכילים מלח (בעיקר מזונות משומרים ובמזונות מעובדים).
אבץ
מינרל המהווה מרכיב באנזימים. האבץ גם מפעיל אנזימים הקשורים בבנייה ופירוק החומר התורשתי, ייצור חלבוני התא ואנזימים הקשורים למניעה של תגובות חמצון מזיקות. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, דגנים מלאים ומוצריהם, שמרים, אגוזים, חלב ומוצריו, בשר וביצים.
גופרית
מינרל המהווה מרכיב בחומצות אמינו ובמבנה מרחבי של חלבונים (קשרים די סולפידים). יש לה תפקיד בנטרול רעלים ובסילוקם, והיא חיונית בתהליכי ייצור אנרגיה. הגופרית משתתפת בשמירה על מאזן החומציות והאלקטרוליטים בגוף. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, בשר, אגוזים וחלב ומוצריו.
כרום
מינרל המשתתף בחילוף החומרים של גלוקוז ובקליטתו על ידי התאים. הכרום מווסת את פעולת האינסולין, ויש לו חלק בחילוף החומרים של חומצות גרעין ושומנים. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, אגוזים ושמרי בירה.
מנגן
מינרל המרכיב והמפעיל מספר אנזימים הקשורים בחילוף חומרים של גלוקוז. למנגן תפקיד גם במניעה של תגובות חמצון. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וירקות ירוקים.
סלניום
מינרל המשמש כנוגד חימצון, על ידי היותו חלק מאנזים המגן מפני תהליכי חמצון. מינרל זה מצוי בעיקר במזונות הבאים: אגוזי ברזיל, דגנים מלאים,ירקות ופירות, איברים פנימיים, מאכלי ים וביצים.
פלואור
מינרל המהווה מרכיב בציפוי השניים ובחומר האנאורגני של העצמות. חסר עלול לגרום לעששת. מינרל זה מצוי במים, בתה ובמאכלי ים.
מהי הכמות שאני צריך לצרוך מדי יום מכל ויטמין?