אימון יתר

אימון יתר הוא מצב בו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בקבלת האפקט האימוני הרצוי (פיצוי היסף), אלא בירידה ביכולות: ירידה במסה, ירידה בכוח, ירידה בסבולת, ירידה במהירות, ירידה ביכולת הקואורדינטיבית וירידה בזריזות (אימון היתר עשוי לגרום לירידה באחת היכולות, חלקן או כולן). אימון היתר נובע, בדרך כלל, מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך וללא תקופות מנוחה הולמות...

תוכן הענינים

• מבוא
• אימון יתר- סימנים קליניים
• השפעת אימון היתר על מערכות הגוף השונות
• אימון יתר- אבחנה
• אימון יתר- מניעה וטיפול

אימון יתר הוא מצב בו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בקבלת האפקט האימוני הרצוי (פיצוי היסף), אלא בירידה ביכולות: ירידה במסה, ירידה בכוח, ירידה בסבולת, ירידה במהירות, ירידה ביכולת הקואורדינטיבית וירידה בזריזות (אימון היתר עשוי לגרום לירידה באחת היכולות, חלקן או כולן). אימון היתר נובע, בדרך כלל, מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך וללא תקופות מנוחה הולמות.

יכולת הגוף לספוג את האימון הגופני (סוגו, עצימותו ונפחו) מושפעת מגורמים רבים, כאשר העיקרים שבהם הם: היכולת הגופנית, התפריט התזונתי, מצב הבריאות הכללי, גורמים סביבתיים (אקלים, גובה וכד') וגורמים אישיים (חיים פרטיים, עבודה וכד'). ברגע שהגוף עובר סף מסוים, כתלות במכלול הגורמים הנ''ל, הגוף נכנס למצב של אימון יתר. מסיבה זאת, לעיתים הגוף נכנס למצב של אימון יתר גם מבלי לבצע אימונים קשים (מתמידים בשגרת האימונים הרגילה אך יש בעיה בגורמים האחרים). כתוצאה מכך, קיימים מצבים בהם אימונים קלים המבוצעים במצב שהגוף אינו מסוגל לספוג זאת, עלולים לגרום לאימון יתר. מצב אימון היתר מגביר את הנטייה לפציעות ולמחלות.

• ירידה ביכולת האימון והביצוע.
• ירידה בסבולת ובקואורדינציה השרירית, בעיקר בענפי ספורט הדורשים מיומנות טכנית גבוהה, כגון: התעמלות ומשחקי כדור.
• ירידה בתיאבון וירידה במשקל.
• עייפות וחולשת שרירים, גם כאשר מורידים את עצימות האימון.
• הפרעות שינה, למרות העייפות הרבה.
• עלייה בקצב הלב ולחץ הדם במנוחה.

מערכות רבות בגוף נפגעות במצב של אימון יתר, אך המערכות העיקריות הנפגעות הן מערכת העצבים, מערכת החיסון והמערכת ההורמונלית:

• פגיעה במערכת העצבים - אימון היתר גורם לפגיעה בפעולת מערכת העצבים האוטונומית, כאשר בדרך כלל אימון היתר גורם ליתר פעילות של מערכת העצבים הסימפטטית (בעיקר במצב מנוחה). הניורוטרנסמיטר העיקרי של מערכת זאת הוא אדרנלין. שיבוש זה גורם לעליה בדופק ובלחץ הדם ולירידה בתיאבון. בשלבים מתקדמים תתכן פגיעה גם בפעולת המערכת הפראסימפטטית, שהניורוטרנסמיטר העיקרי שלה הוא אצטילכולין. שיבוש זה גורם להיפומטאבוליזם (ירידה בפעילות המטאבולית), דבר הגורם לעייפות, ולירידה בלחץ הדם ובחום הגוף.
• פגיעה במערכת החיסון - הפגיעה במערכת החיסון נפוצה בקרב ספורטאים, בעיקר בתקופות של אימונים קשים ותחרויות בהן מוטל על הספורטאי לחץ פיזי ונפשי כבד. אימון היתר מעלה את הנטייה ללקות במחלות זיהומיות, בעיקר זיהומים נגיפיים (וירליים) בדרכי הנשימה העליונות ובמערכת העיכול. מערכת החיסון מפעילה שלוש זרועות הפועלות במשולב במלחמה בגורמי הזיהום, זרוע תאית, זרוע דמית וזרוע בלענית. אימון היתר פוגע בכל שלושת הזרועות באופן הבא:
  • זרוע תאית- הזרוע התאית נלחמת בנגיפים (וירוסים). במצב אימון היתר יש עלייה במספר תאי הלימפוציטים מסוג Tמדכאים (Tsuppressors) יחסית לתאים מסוג Tמסייעים (Thelpers), דבר הגורם לכך שחשיפה לגורם זיהום נגיפי מעלה את הסיכוי להדבקות במחלה נגיפית.
  • זרוע דמית (הומורלית)- הזרוע הדמית מכילה בעיקר נוגדנים הנלחמים בחיידקים (בקטריות). במצב אימון היתר יכולת ייצור הנוגדנים נפגעת, וכתוצאה מכך נפגעת הגנת הגוף כנגד חיידקים.
  • זרוע בלענית- הזרוע הבלענית מתאפיינת בתאים בלעניים, הבולעים גורמים זרים על ידי הגעה מדופן כלי הדם, תוך תנועה מכוונת (כימוטקסי) לעבר הגורם הזר, ובליעת הגורם הזר (פאגוציטוזה). מצב אימון היתר פוגע בעיקר ביכולת התנועה המכוונת (הכימוטקסי), וכתוצאה מכך נפגעת יכולת הבליעה וההרג.
• פגיעה במערכת ההורמונלית - הפגיעה במערכת ההורמונלית במצב של אימון יתר מתרחשת בקרב גברים ונשים כאחד. יחד עם זאת, קיימות השפעות הייחודיות לכל מין:
  • נשים- מצב אימון היתר משפיע על ההיפותלמוס וההיפופיזה (בלוטת יותרת המוח), דבר הגורם לפגיעה בהפרשת הורמוני ה-LH וה-FSH, כתוצאה מכך נפגע ייצור האסטרוגן, דבר שעשוי לגרום להפרעה בהופעת מחזור הוסת.
  • גברים- אימון היתר גורם לירידה בהפרשת הורמון הטסטוסטרון, דבר הפוגע בחשק המיני ולירידה בתנועתיות תאי הזרע, ובמקרים מסוימים, פגיעה בפריון. הטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי, וללא כמות מספקת של טסטוסטרון אין גדילה של המסה השרירית בעקבות האימונים, ונפגעת גם יכולת ההתאוששות מהאימון.

במצב אימון היתר מתרחשת גם ירידה ביחס הטסטוסטרון-קורטיזול (הטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי לעומת הקורטיזול שהוא הורמון קטאבולי). ירידה זאת מראה כי הגוף נמצא במצב קטאבולי (פירוק). כמו כן, במצב אימון היתר יש ירידה ברמות ה-IGF1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין), דבר המראה כי גוף המתאמן נמצא במצב קטאבולי (פירוק).

אבחנת אימון היתר היא בעייתית, כי לעיתים קשה לשייך את התופעות ספציפית למצב של אימון יתר. אבחנה מוקדמת מצריכה עירנות גבוהה של המאמן והמתאמן.

• צריכת החמצן וקצב הלב למאמץ נתון גדלה, דבר המעיד על ירידה בכושרו של הספורטאי.
• בבדיקת א.ק.ג רואים שינויים לא ספציפים, המעידות על בעייה בהרפיית החדרים (איסכמיה).
• קיימת עלייה ברמת אנזים ה- CPK בדם, המבטאת נזק שרירי ומצב קטאבולי (ה-CPK משתחרר לדם ברמות גבוהות במצבים של פציעה ו/או פירוק של שריר).

• עירנות ונסיון של הספורטאי, המאמן והצוות המלווה.
• הקטנת עוצמת האימון ונפחו, ובמקרים קשים מנוחה מוחלטת (מנוחה של מספר ימים עד מספר שבועות).
• חזרה הדרגתית לפעילות.
• בחירה בתוכנית אימון מחזורית מאוזנת והדרגתית, הכוללת תקופות הרפייה והתאוששות.
• תזונה נכונה ומאוזנת הכוללת כמות מספקת של אבות המזון (בעיקר פחמימות, חלבונים וברזל), והוראות מדויקות מתי לצרוך אותם, לדוגמא: אכילת פחמימות מיד לאחר האימון משפרת את אגירתן המאגרי הגליקוגן השריריים.
• סיוע לספורטאי בהתמודדות עם מצבי דחק.