פעילות גופניות בהריון

הפעילות הגופנית בימינו, משמשת ככלי לחיזוק השרירים, להרזיה, לשיפור הכושר הגופני, מצב הרוח והדימוי העצמי ואף ככלי לקידום הבריאות במימד האבחוני, המניעתי והשיקומי. למרות זאת, נשים רבות חוששות לבצע פעילות גופנית בזמן ההריון מחשש שהפעילות עלולה להזיק להתפתחות תקינה ובריאה של העובר...

תוכן הענינים

• מבוא
• ניתן לחלק את ההמלצות לפעילות גופנית בהריון לשתי קבוצות עיקריות:
• סיכום והמלצות לפעילות

למעשה, פעילות גופנית מבוקרת המותאמת ספציפית לשלבי ההריון השונים, ליכולת הפיזית ולתחושות הסובייקטיביות של האם, עשויה לתרום ליכולתה הפיזית והנפשית של האם להתמודד עם השינויים המתרחשים בגופה, ואף לעזור לה בנשיאת ההריון ובתחושה הגופנית הכללית. בנוסף לכך, הפעילות הגופנית עוזרת להכין את האם ללידה ולתקופה שלאחר הלידה.

ההריון כרוך בשינויים פיזיולוגיים, מטבוליים ואנטומיים רבים. חלק מהשינויים דומים לתגובת הגוף למאמץ גופני וביניהם עלייה בצריכת החמצן, עלייה בתפוקת הלב ועלייה בטמפרטורת הגוף. מסיבה זאת, על כל תוכנית אימונים להיות ספציפית ומותאמת לאשה, למצבה הבריאותי ולשלב ההריון בו היא נמצאת. חשוב לכל אשה המעוניינת להתחיל או להמשיך בביצוע תוכנית אימונים במהלך ההריון, להתייעץ עם הרופא שלה לפני התחלת הפעילות בהריון.

• נשים שלא היו פעילות לפני ההריון
  לנשים שלא היו פעילות לפני ההריון או שהפעילות הגופנית שביצעו לפני ההריון לא הייתה סדירה, מומלץ לאמץ תוכנית אימונים מתונה הכוללת אימונים אירוביים מתונים כגון, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחות או פעילות מתונה אחרת במסגרת חוגית (יוגה, התעמלות לנשים בהריון וכד') ובמסגרת חדר כושר (העצימות המומלצת באימון כוח היא עד 50% מהיכולת המרבית). העצימות באימונים אלו צריכה להיות בטווח של 60%-70% מהדופק המרבי. בטרימסטר הראשון לא מומלץ לבצע פעילות בעצימות העולה על 65% מהדופק המרבי מאחר ושלב זה נחשב לרגיש מאוד ובו נבנות מרבית מערכות הגוף של העובר.
  חשוב להבין כי אין מניעה להתחיל תוכנית פעילות חדשה גם לנשים שלא היו פעילות לפני ההריון. עם זאת, לא מומלץ להגזים בעצימויות ובמינונים של הפעילות החדשה מאחר והדבר עלול לגרום לסטרס מיותר על גוף האם ובמקרים מסוימים לסכן את העובר.
• נשים שהיו פעילות לפני ההריון
  לנשים שהיו פעילות לפני ההריון באופן סדיר, מומלץ להמשיך ולהיות פעילות גם בתקופת ההריון ולהנות מיתרונות הפעילות הגופנית גם בתקופה זאת. תוכנית האימון המומלצת לנשים אלו, כוללת אימונים אירוביים (הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים נייחות ושחייה) בעצימות מתונה. העצימות באימונים אלו צריכה להגיע במקסימום עד 75% מהדופק המרבי, כתלות בכושרה והרגשתה הסובייקטיבית של האם. כאמור, בטרימסטר הראשון לא מומלץ לבצע פעילות בעצימות העולה על 65% מהדופק המרבי. הפעילות בזמן ההריון עשויה לכלול גם פעילות בחדר כושר ופעילות חוגים (התעמלות לנשים בהריון, יוגה וכד'). העצימות המומלצת באימון משקולות היא עד 50% מהיכולת המרבית, בשל הפרשת הורמון ה- Relaxinהגורם לריכוך והגמשת רקמות החיבור שבגוף האשה ההרה (מופרש בכל ההריון ובעיקר בטרימסטר השלישי).

לנשים הרות מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה (3-5 אימונים בשבוע). בכל מקרה, פעילות גופנית סדירה עדיפה על העדר פעילות או על פעילות לא סדירה. אימון גיפני בזמן ההריון מצריך מהאשה להיות קשובה מאוד לגופה ולתחושות הפנימיות שלה ולהתאים את עצימות הפעילות ליכולותיה זמן נתון. כך לדוגמא, יש להפסיק את הפעילות במצב עייפות ולא להגיע לאפיסת כוחות.

בתום הטרימסטר הראשון של ההריון, מומלץ לבצע פעילות במצב מאוזן, כדי למנוע ירידה בתפוקת הלב. עדיפה פעילות בה משקל הגוף נתמך, כמו רכיבה על אופניים ושחייה ויש להימנע מפעילויות שבהן תיתכן טראומה לבטן ולעובר או מפעילויות שבהן האם עלולה לאבד את שיווי המשקל שלה. כך לדוגמא, לא מומלץ לנשים בהריון לבצע פעילויות ספורט מגע למינהם (אגרוף, קראטה, ג'ודו וכד') או ענפי ספורט כמו רכיבה על סוסים והתעמלות מכשירים. כמו כן, יש להימנע מאימון שרירי הבטן במהלך ההריון. בשלבי ההריון הראשונים, ניתן לשלב תרגילים מסוימים לבטן, אך ההמלצה הגורפת היא להימנע מעומס על איזור הבטן.

כחודש עד חודש וחצי לאחר הלידה, חולפים השינויים הגופניים שהתרחשו בגוף האם במהלך ההריון וניתן לחזור לפעילות שקדמה להריון בהדרגה, בהתאם למצב הגופני. לאחר הלידה, אמהות רבות מעוניינות להחזיר את הבטן לקדמותה (המצב שלפני ההריון). חשוב לציין כי אימון ספציפי על הבטן, במקרה זה, אומנם יחזק וייצב אותה אך לא יגרום להרזיה ספציפית של הבטן (אין הורדת שומן נקודתית).

הפעילות הגופנית בתקופת ההריון תורמת ליכולתה הפיזית והנפשית של האשה להתמודד עם השינויים המתרחשים בגופה, ואף עוזרת לה בנשיאת ההריון ובתחושה הגופנית הכללית. בנוסף לכך, הפעילות הגופנית עוזרת להכין את האם ללידה ולתקופה שלאחר הלידה. יחד עם זאת, לשם אבטחת בריאות האם והעובר, יש להתחשב בסייגים הבאים:

• יש להתייעץ עם רופא המשפחה או הגניקולוג לפני התחלת הפעילות.
• האם חייבת להיות במעקב רפואי צמוד יותר.
• האם חייבת לנקוט באמצעי זהירות במהלך הפעילות הגופנית.
• במידה ונוצרת בעיה בהריון ו/או סכנה מסוימת, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית.
• הפעילות צריכה להתאים לשלבי ההריון השונים, ליכולת הפיזית ולתחושות הסובייקטיביות של האשה.
• הפעילות צריכה להיות איטית, הדרגתית ומבוקרת, ויש להימנע מתנועות חדות ומקפיצות.
• הפעילות המומלצת היא פעילות שתהיה נוחה ובטוחה לאם ולעובר, כגון: שחיה, רכיבה על אופני כושר נייחות וכד'.